Как да правим правилно клякане с щанга


Ако искате да упражнявате краката и глутеусите, няма по-добро упражнение от правенето на клекове, но ако добавите към това основно упражнение трудността да го правите с щанга, няма да има по-добър метод за работа на различни мускулни групи едновременно време, като квадрицепсите, глутеусите или задните тазобедрени мускули. Добре направените клекове с щанга ще ви позволят да увеличите силата и издръжливостта си, докато тонизирате мускулите си. Ти искаш да знаеш как да правим правилно клякане с щанга? В oneHOWTO обясняваме техниката и грешките, които не трябва да правите. Да вземат под внимание.

Индекс

  1. Клякане на крака
  2. Техника на клякане с щанга
  3. Често срещани грешки при практикуване на клекове с щанга

Клякане на крака

Клекове са ефективно упражнение за работа седалище и крака. Въпреки че е основно упражнение, ако добавите тежестта на щанга, това ще се превърне в най-добрият метод за упражняване на долната част на тялото. Благодарение на кляканията ще можете да работите едновременно с различни мускулни групи: глутеус, квадрицепс или задните мускули на бедрото са някои от тях.

За клякане с щанга този елемент трябва да бъде поставен в задната част на врата. Какво се постига с това? Просто е:

С помощта на лентата ще добавите малко повече тежест към тялото си, което ще ви позволи да положите по-големи усилия, да увеличите силата и издръжливостта си, да увеличите обема на мускулите си и да ги тонизирате и освен това да увеличите секрецията на хормони на растежа , тъй като нервната система работи активно по време на тренировка.

Има някои машини, които могат да възпроизведат движението на клякането, замествайки самото упражнение, но те не се препоръчват. Ако искате да тренирате добре долната част на тялото, трябва да извършвате естествени движения. Въпреки че наклонената преса съществува за вдигане на тежести в римска колесница, това не е толкова пълно упражнение, колкото изпълнете клякам с щанга. Опитайте и ще откриете разликите.


Техника на клякане с щанга

Ако сте насърчили практикувайте клекове с щангаТрябва да сте наясно с тяхната техника, за да избегнете наранявания, да сведете до минимум щетите и най-вече правилно да упражнявате краката и задните части. На първо място, трябва да знаете ниска позиция на упражнения:

  1. Леко разтворете краката си, като се уверите, че са на едно ниво с раменете ви.
  2. Ходилата на краката ви трябва да са около 30 градуса навън.
  3. В това положение спуснете тялото така, сякаш седите на стол.
  4. Важно! Уверете се, че коленете не стърчат повече от върховете на краката, тъй като можете да се нараните.

Предишните стъпки съответстват на движението, което трябва да повторите, докато сте ниско. След това обясняваме движението на клякам с щанга:

  1. Като се вземе предвид предишното положение, при което за правене на клякам тялото трябва да бъде повдигнато и спуснато, огъвайки коляното, трябва да вземете предвид положението на щангата, за да добавите трудност и тежест към работата.
  2. Поставете щангата на никога, хващайки я с протегнати ръце и успоредно на земята.
  3. Лактите трябва да са на една линия с коленете.
  4. Ръцете трябва да бъдат подпрени на лентата.

За Правилно изпълнете клякане с щанга, трябва да обърнем внимание не само на позицията, но и на движението. Въпреки че много хора смятат, че това е вертикално движение при повдигане на тялото, това не е съвсем така. Лентата също трябва да се движи под ъгъл, докато клякате:

  1. Движението трябва да започне отдолу нагоре.
  2. В изходна позиция първо повдигнете таза. След това постепенно изправете коленете си, за да повдигнете окончателно цялото си тяло.

Внимателен! Не започвайте движението нагоре директно с колене, тъй като освен че ще повредите механиката на движението, ще увеличите значително риска от нараняване. Погрижете се за постуралната хигиена!

И накрая, трябва да вземете предвид и дишането си по време на тренировка. Задържането на въздух в белите дробове ще ви помогне да бутате и дърпате. Тоест, не е необходимо да вдишвате въздух и да издишвате, докато вдигате тежестта, но най-добре е да държите вдъхновения въздух в белите дробове, докато се движите, като по този начин създавате естествено напрежение в гърдите, което ще ви помогне да работите с повече сила и съпротива. Тествайте го!

Често срещани грешки при практикуване на клекове с щанга

Когато практикувате някакво упражнение, е важно да обърнете внимание на всяка позиция, която може да е неправилна, тъй като рискът от нараняване е много по-голям. В случай че клякане с щанга, един от най-често срещаните грешки е наведете гърба си напред, когато сгъвате краката си, за да клякате. Важно е гърбът ви да остане прав или с естествената си кривина, особено в долната част на движението.

Друга грешка, която често допускаме, когато правим клякане с щанга, не е позиционирането на щангата правилно. Както посочихме по-рано, той трябва да се поддържа на раменете. Намерете костите на раменете и оставете лентата да почива върху тях. Що се отнася до ръцете, те трябва да хванат щангата, за да запазят позицията, но внимавайте! ръцете не отговарят за поддържането на тежестта му. Не забравяйте, че с клекове искаме да работим с крака и седалището, а не с ръце.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Как да правим правилно клякане с щанга, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.