Упражнения за натрупване на мускулна маса у дома

Когато говорим за качване на мускулна маса Винаги мислим за фитнеса, но е вярно, че не винаги имаме време да ходим на фитнес. Регистрирането, за да не можете да отидете поради липса на време, е ненужен разход, така че можем да го променим за a домашно обучение. Със сигурност можете да отделите 20 или 30 минути на ден четири или пет дни в седмицата, за да го следвате, затова в OneHowTo ще ви покажем някои упражнения за натрупване на мускулна маса у дома.

Следвайте стъпки:

Първото нещо, което трябва да направим, е купи ни малко материал. Корените и лицевите опори са добре в началото и въпреки че никога не бива да спираме да ги правим - особено хрускането - ще дойде момент, в който ще спрем да трупаме мускулна маса. Ето защо, ако искате да тренирате у дома, препоръчително е да си купите теглич, няколко гири, които също могат да бъдат домашно приготвени, например бутилки, пълни с пясък, и гиря. Няма да ви струва нищо, ако намерите качествен материал на добра цена.

След като имаме целия този материал, можем да започнем с упражненията. Първите, които ще видим, са упражненията за ръце, тъй като тежестите и гирите ни предлагат много възможности. Например, можете да правите бицепс или трицепс, упражнения, които могат да бъдат завършени с лицеви опори или набирания.

С дъмбелите, закупени или домашно приготвени, можем да правим както странични, така и фронтални повдигания. Изправяме се, с крака на височината на раменете и с дъмбел във всяка ръка. Просто трябва да вдигнете ръцете си до височината на раменете, в кръстовидна форма (отстрани) или над главата последователно (отпред).

Сега разглеждаме багажника. Със сигурност знаете безброй упражнения за корема, така че за да ги направите по-интересни, можете да добавите тежест. По-сложно е страничното огъване на багажника от земята: носене на тежест от единия до другия крак, преминаващо през главата, но без да се огъват коленете, или да се опитвате да ги огъвате възможно най-малко.

Интересен е и завъртането на багажника: завъртане на багажника от едната страна на другата, опитайте се да уловите тежестта като волана на автомобила или нагоре-надолу: носете тежест отгоре на главата на земята, зад глезените, без едва да сгънете коленете си. В повечето упражнения за крака или ръце, които правите, ще работите и върху мускулите на багажника, но никога не боли да ги подсилите.

Тягата на тазобедрената става Това е цялостното упражнение, което трябва да правите у дома: то укрепва глутеусите и ще работите също така върху корема, сухожилията и бедрените флексори. Подпрете глезените си на повдигната повърхност като стъпало, стол, диван, купчина кутии и легнете на пода. Вдигнете бедрата до максималната точка и се спускайте малко по малко. Преди да ударите земята, върнете се нагоре.

Ако се чувствате уплашени или мислите, че не сте в състояние да поддържате краката си на повдигната повърхност, тогава можете да изпълните същото упражнение с крака на земята, както се вижда на изображението. С времето и практиката ще бъде възможно да направите това, като се опрете на нещо малко по-високо.

И завършваме с упражненията за крака. Типичните клекове винаги са добър ресурс, особено ако можете да ги правите с тегло. Направете ги разнообразни: пълни, половин, един крак, със скок и т.н. Друго упражнение, което можете да правите у дома, са крачките, както фронтални, така и странични, като и в двата случая трябва да вземете тежест във всяка ръка и да направите крачката възможно най-широка.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Упражнения за натрупване на мускулна маса у дома, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.