Упражнения за облекчаване на болки в кръста


Понастоящем болките в кръста са едни от най-честите, страдани от населението. Видът работа, която повечето хора вършат, независимо дали седят в офис или пред компютър поне осем часа на ден, благоприятства поддържането на пози, които могат да причинят болки в гърба и лумбалната област в дългосрочен и средносрочен план.

Друг много важен фактор, който също причинява увеличаване на броя на хората, страдащи от тези болки през последните години, е заседналият начин на живот. Липсата на физическа активност сред общата популация причинява недостатъчно упражняване или тонизиране на лумбалните мускули, така че съществува по-голям риск от страдания от тези дискомфорти. От HOWTO обясняваме някои упражнения за облекчаване на болки в кръста.

Индекс

  1. Мостът
  2. Детето
  3. Лумбални участъци: котката
  4. Разтягане на гръбначния стълб
  5. Други съвети за борба с болки в кръста

Мостът

Това упражнение е едно от най-препоръчваните за намаляване на дискомфорта в долната част на гърба. Изходното положение е легнало по гръб на пода, с крака, прилегнали на пода и свити колене. Състои се в повдигнете глутеусите си от земята, но без да се повдига горната част на багажника или главата от земята.

За по-голямо облекчение е препоръчително да задържите позицията за повдигане на седалището за 5-10 секунди. След това глутеусите отново се отпускат и вие се връщате в изходна позиция. Препоръчително е да направите между 8 и 10 повторения.


Детето

Позата на детето Той е добре известен на тези, които се занимават с йога или един от нейните варианти. Много е полезно за разтегнете лумбалните мускули и следователно за облекчаване на дискомфорта в тази област. За да започнете упражнението, трябва да коленичите със събрани крака и да подпрете задните си части на петите. Тогава коленете ще бъдат леко разтворени, докато не са в една линия с бедрата. Главата се опира на земята и ръцете се поставят от двете страни на тялото, отпуснати, така че дланите на ръцете (обърнати нагоре) да са на нивото на краката. Позата ще се задържи между 30 секунди и една минута.

Вариант на това упражнение е да удължите ръцете над главата, подпрени на пода, за да увеличите разтягането на гърба. Усещането ще се увеличи, ако се опитате да напреднете с помощта на върха на пръстите на ръцете си.


Лумбални участъци: котката

Друг от упражнения за облекчаване на болки в кръста това, което можете да направите е котката. Получава това име, защото напомня на движенията, които котките правят, за да се разтягат. Състои се от два удара. Започва от изходна позиция, в която трябва да застанете на колене и да подпрете дланите на земята, като държите багажника и главата подравнени, като избягвате изкривяването на гърба.

Когато тази поза е постигната, коремът и долната част на гърба се притискат към земята, докато раменете и главата са повдигнати. Втората част от упражнението се състои от обратното движение. В този случай трябва да повдигнете корема и долната част на гърба към тавана (като котките). Препоръчително е да повторите това упражнение между 15 и 20 пъти.


Разтягане на гръбначния стълб

Разтягане на гръбначния стълб също трябва да е част от a диаграма за лумбални упражнения възпалено. Това упражнение може да се прави както с облегалка на пода, така и седнало. В първия случай трябва да легнете на пода по гръб с изпънати крака. След това единият крак се огъва до коляното и се пресича през противоположната част на тялото. За да се постигне ефективно разтягане, се препоръчва лек натиск върху коляното, кръстосано с противоположната ръка. Препоръчително е да задържите позицията за 30 секунди, да се върнете в изходна позиция и да повторите с другия крак.

Ако предпочитате да седнете на пода, динамиката е много сходна. Веднъж попаднал на земята, с изпънати крака, единият крак се кръстосва върху другия (който остава в опора и опънат) на височина на коляното, поставяйки стъпалото на кръстосания крак на земята. След това се хваща коляното, което е пресекло с лакътя на противоположната ръка и се прави опит да се натисне внимателно назад, за да се увеличи усещането за разтягане. Препоръчително е да поддържате стойката между 20 и 30 секунди, да се върнете в изходна позиция и да повторите с противоположния крак.


Други съвети за борба с болки в кръста

Освен препоръката да извършвате физически упражнения постоянно, за да се опитате да намалите шансовете да страдате от дискомфорт в долната част на гърба, можете да прибегнете и до други допълнителни съчетания. Преди всичко е много препоръчително не заемане на една и съща позиция за дълго времеС други думи, ако работите седнали, трябва да ставате, да се разтягате и да ходите на всеки два часа, около 10 минути.

В случай на многократни болки в гърба се препоръчва по време на легнете е направен с вдигнати крака. По този начин се намалява натискът върху кръста и се получава по-голям комфорт.

Препоръчва се както в изправено, така и в седнало положение поддържайте правилна стойка, при което гърбът е правилно подравнен. Ако страдате от остра болка в долната част на гърба, можете също да прибегнете до приложете топлина в тази част с електрическо одеяло или торба с вода. В следващата статия ще ви покажем и как да лекувате болки в кръста с домашни средства.


Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Упражнения за облекчаване на болки в кръста, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.