Упражнения с ластик, които да правите у дома

Извиване на крака с лента за съпротива

Започваме нашия списък с най-добрите упражнения с ластици с непогрешима класика, ако искате да тонизирате бедрата си. За да изпълните това упражнение, ще трябва да следвате тази стъпка по стъпка:

1. Седнете на постелка с един удължен крак на пода, а другият повдигнат.
2. След това поставете еластичната лента върху подметката на обувката на крайника, която имате във въздуха, като се уверите, че е огъната.
3. За да изпълните упражнението за съпротива, изпънете напълно крака си, докато хващате краищата на лентата с ръце, след което внимателно върнете крака си в изходна позиция.

На изображението по-долу можете да видите упражнението по-ясно.

Клякания с ластици

Сред най-добрите упражнения с ластици за крака Намерихме тази друга класика, опция, която ще ви позволи да работите както на краката в тяхната цялост, така и на глутеусите. Така че, ако искате да тонизирате долната част на тялото, следвайте тази стъпка по стъпка:

1. Увийте еластичната лента около коленете си кръгово.
2. Разтворете леко краката си, така че лентата да не падне по всяко време.
3. Спуснете се бавно, сякаш правите нормален клек. Важно е да усещате натиска на съпротивителната лента около краката си.

Магарешки ритник с ластик

The упражнения за съпротивителни ленти за крака и седалище ще ви помогне да постигнете повече атлетични крака за по-малко време, тъй като еластичните ленти са ключов инструмент за рационализиране на процеса. Със следващото упражнение ще можете да работите подколенни сухожилия, вътрешни бедра, квадрицепси, прасци и седалищни мускули.

1. Закачете съпротивителната лента на крака, с който искате да започнете.
2. Качете се на четири крака, като държите краищата на еластичната лента с две ръце.
3. След това изпълнете обичайните си глутенови ритници, но малко по малко, доколкото гумената лента ще ви позволи да достигнете.
4. Трябва да се опитвате да държите крака си изправен през цялото време и да държите позицията с изпъната лента. Ако искате да имате здраво дупе за нула време, тази статия за това как да отглеждате задните си части ще ви даде всички съвети и стъпки, от които се нуждаете.

Странично повдигане на крака с ластици

Това е перфектно упражнение за тонизирайте дупето и изтънете талията и ханша бързо. Както винаги, ще ви трябва само ластик, който отговаря на вашите способности:

1. Изправете се и увийте еластичната лента около коляното.
2. Разтворете леко краката си и принудете корема и глутеусите да поддържат баланс през цялото време.
3. Сега започнете да повдигате странично единия си крак, доколкото позволява ластикът.
4. Върнете бавно крака си на мястото си и направете толкова повторения, колкото можете за 30 секунди.
5. След това време починете за седем секунди и повторете същото с другия крак.

Ако искате да откриете по-перфектни упражнения за седалище с ластик, разгледайте следващия вариант, който предлагаме.

Ритник с ластик

Това упражнение е интензивно, но много ефективно, затова ви препоръчваме винаги да го включвате в началото на вашето рутинна тренировка с ластици да се направи у дома. Следвай тези стъпки:

1. Докато стоите, увийте лентата на съпротивлението около коленете си.
2. Разтворете леко краката си и ги огънете малко, сякаш ще клякате.
3. Дръжте ръцете си пред гърдите за баланс.
4. Започнете с повдигане на единия крак и се движете нагоре-надолу, доколкото ви позволява гумата. Не позволявайте на крака ви да докосва земята по всяко време.
5. След 30 секунди починете и повторете процедурата с другия крак.

Бицепсови къдрици с еластични ленти

Всички съчетания на упражнения с ластик, които да правите у дома Те трябва да включват някои добри възможности за работа на ръцете, раменете и гърба, тъй като това са по-трудни части на тялото за тонизиране, поради което се нуждаят от допълнителна помощ на съпротивителни ленти. Помагаме ви стъпка по стъпка да направите бицепсови къдрици с еластични ленти:

1. Първото нещо, което трябва да направите, е да задържите лентата на съпротивлението с подметката на крака си.
2. След това вземете дръжките (или краищата) на лентата с ръце, оставяйки ръцете си протегнати.
3. За да упражнявате бицепса си, ще трябва само да дръпнете дръжките и да насочите ръцете си към раменете.
4. Върнете ръцете си в изходна позиция и го правете бавно.

Разширения за трицепс

Продължаваме с един от най-добрите упражнения с ластик за трицепс: удължителят с ластик. Ако искате да покажете слаби и тънки ръце, не се колебайте да включите това стъпка по стъпка във вашите съчетания.

1. Първото нещо, което трябва да направите, е да поставите лентата на съпротивлението високо пред себе си, като се уверите, че дръжките са на обсег, повече или по-малко в областта на корема.
2. След това хванете лентите с двете си ръце и продължете да разгъвате лактите надолу, за да изпълните упражнението за съпротивление.
3. Внимателно се върнете в изходна позиция, като винаги напрягате трицепсите си, за да работите в тази област.

В тази статия за Упражнения за трицепс ще намерите още предложения за отслабване и укрепване на ръцете.

Къдрици за тонизиране на трицепс

Въпреки че е малко по-сложно и интензивно от предишното упражнение, възможността, която ви представяме сега, е безпогрешна за постигане на някои тънки и тонизирани ръце за няколко дни. Добавете го към вашата рутинна тренировка с ластици, които да правите у дома и ще забележите разлики в рамките на няколко дни.

1. Дръжте ластика здраво с подметките на краката си.
2. Вдигнете ръцете си над главата, огънете лактите и хванете двата края на лентата с ръце. Дланите трябва да са обърнати навън.
3. За да изпълните упражнението, сгънете и изпънете лактите, като повдигате и спускате еластичната лента и работите трицепсите през цялото време.

Упражнение за раменете и гърба с ластици

Отдалечаваме се леко от упражненията за трицепс с еластични ленти и се подготвяме за работа раменете и гърба, две части на тялото, които ще бъдат значително подсилени благодарение на тази малка гума.

1. Стъпете върху еластичната лента с най-отдалечения крак напред.
2. Вземете лентата с двете ръце, като направите юмрук и се уверете, че дланта е обърната навътре, т.е.
3. След това започнете да разтягате и огъвате лактите, като повдигате лентата възможно най-високо (до гърдите) и спускате обратно към бедрата.
4. Работете с бицепсите и раменете си.

Упражнение за бицепс и рамо

Един от нашите упражнения за съпротивителни ленти за ръце Това е любимо, тъй като ни позволява да работим бицепсите и трицепсите, но също и раменете и гърба по удобен и ефективен начин.

1. Стъпете върху ластика с подметките на обувките си.
2. Спуснете леко тялото си, като направите гърба си в диагонална линия и дупето ви е леко изхвърлено навън.
3. Свийте леко краката си и принудете корема да държи добре стойката.
4. С всеки край на въжето в различна ръка започнете да огъвате лактите нагоре, като дърпате лентата към себе си и след това се върнете в изходна позиция.
5. Сега изпънете ръцете си отстрани, правейки лентата много опъната. Върнете се в изходна позиция.

Преса за гърди с ластици

The упражнения с ластик Те не само служат за укрепване на ръцете и краката, но благодарение на гъвкавостта на този инструмент можем да обработваме и други области на тялото като корема, пекторалите, делтите и т.н. Ако искате да тренирате гърдите си и цялата област на гърдите, следвайте тази стъпка по стъпка:

1. Намерете високо място, за да закачите съпротивителната лента.
2. След това, отзад, вземете една от дръжките с ръка на височината на раменете.
3. За да изпълните упражнението правилно, избутайте лентата напред, докато ръката ви е напълно изпъната.
4. Направете същите повторения с едната ръка като другата.

Ако искате да откриете други добри упражнения за укрепване на пекторалите у дома, не пропускайте тази статия HOWTO.

Упражнение за дефиниране на печ и рамене

Сред най-добрите упражнения с ластик, които да правите у дома Открихме няколко страхотни разновидности на упражнения с еластични ленти за пекторали. Едно от най-простите и полезни, които ще намерите, е следното, обърнете внимание:

1. Вземете еластичната лента с прага на съпротивление, който най-добре отговаря на вашите възможности.
2. Изпънете ръце напред, хващайки лентата от всеки край.
3. Сега, за да изпълните упражнението, отворете и затворете ръцете си, като удължите и върнете лентата в първоначалното й състояние.
4. Трябва да забележите как гърдите ви се простират, как раменете ви се отварят и как прилагате сила с ръцете си.

Интензивно упражнение за печ

Ако искаш работете интензивно от вкъщи това упражнение не може да липсва във вашата рутина.

1. Закачете лентата на стабилно място, което е изравнено с гърба ви.
2. С гръб към лентата хванете всеки край и започнете да люлеете ръце напред-назад.
3. Използвайте сила, за да изведете краищата на лентата напред и когато ще се присъедините към ръцете си, отделете ръцете си отново, връщайки лентата обратно в страни.

Упражнявайте се с ленти, за да определите гърба

Ако търсите просто и ефективно упражнение, което да ви помогне определете мускулите на гърба си за нула време вземете най-подходящата еластична лента за вашите способности и следвайте тази стъпка по стъпка:

1. Еластичната лента, както ще видите на изображението по-долу, трябва да е диагонално зад гърба ви.
2. За да направите това, вземете единия край с всяка ръка; единият трябва да е на височината на главата ви, докато другият трябва да е на височината на бедрата.
3. Когато сте в правилната позиция, опънете лентата, като използвате сила с ръцете и с гърба си, като отделяте ръцете повече от тялото си.
4. Задръжте позицията за няколко секунди и бавно се върнете в началото, за да не нараните гърба си.

Упражнение за велосипеди с еластични ленти

Ако искате бързо да елиминирате мазнините от корема си, нищо по-добро от рутинна процедура хруска с ластици. Пригответе се да започнете с класическото упражнение за велосипед:

1. Легнете на изправена постелка и поставете еластичната лента върху стъпалата на краката.
2. С ръце зад главата започнете да водите първо едното коляно, а после другото към гърдите, така че десният лакът да докосне лявото коляно и обратно.
3. Продължавайте да правите движението на велосипеда бавно, като винаги принуждавате корема си с всеки импулс.

Мост с ластици за корема

Още едно упражнение за правене хруска с ластици Това, което не може да липсва, е мостът, защото освен че е прост, той ще ви помогне да тонизирате повече части от тялото си за по-малко време. Работете корема, както и краката и глутеусите с този сорт.

1. Поставете еластичната лента между коленете си, когато сте по гръб на луд или постелка.
2. Разтворете леко краката си, докато ластикът се опъне.
3. С ръце от двете страни на тялото, бавно повдигнете торса и принудете глутеусите и корема.
4. Задръжте позицията за около седем секунди и бавно се спуснете надолу, като винаги прилагате сила върху корема и задните части.

Ако искате повече информация за това как да правите корем с ластици, не пропускайте тази друга статия от oneHOWTO.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Упражнения с ластик, които да правите у дома, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.