Как се прави тренировка за fartlek

Промените в темпото са един от ключовите моменти при тренировки за всякакви състезания на дълги разстояния, от 5 или 10 километра до по-дълги разстояния като маратона. И сред всички тренировки за смяна на ритъма Открихме, че fartlek е най-важното във всичко. Ти искаш да знаеш как да правя тренировка за fartlek? Е, продължете да четете, защото в OneHowTo ние ви го обясняваме.

Следвайте стъпки:

Както винаги, когато излизаме да тичаме, първото нещо, преди да стигнем до сериала, е да се потърсим малко загрейте и разтегнете добре, за да избегнете нараняване. Въпреки че видът на fartlek, който ще правим, зависи от състезанието, което подготвяме, и от фазата на обучение, в която се намираме по всяко време, ще видим различните видове обучение за фартлек какво можем да направим.

В OneHowTo ще ви кажем как да се загреете преди да стартирате.

Най-често срещаният е fartlek за времената или fartlek на шведски. Тази модалност изисква да сте много внимателни към хронометъра, тъй като той съчетава бързи интервали на работа с бавно работещи. Например, изпълняване на две бързи минути и едно възстановяване. Целта е да достигнете и поддържате анаеробния праг толкова дълго, колкото можете, така че не изтегляйте фазата на бързо бягане, без значение колко добре се чувствате, особено в началото.

Другата обичайна версия е fartlek е лакът, също знам като fartlek по разстояния където хронометърът не е толкова важен, колкото разстоянията. Трябва да маркирате секции и да ги пътувате с различна скорост. Това е идеален fartlek за тренировка на пистата, тъй като можете да направите извивките докрай и да възстановите правите, 100% обиколка и половина почивка и т.н. Също така е по-лесно да добавите междинен ритъм.

Вдигаме степен на трудност с fartlek в пирамида, вариант на fartlek по време, при който се следва схемата 1-2-3-2-1. Така след загряването започвате с бърза минута, последвана от минута за почивка, която в следващата фаза ще бъде две бързи и две почивки.

След това идват три бързея и още три възстановителни, за да завърши нова фаза от две и още една минута. Логично, бързото темпо от трите минути ще бъде по-плавно, отколкото във фазите на една, но възстановяването винаги ще бъде същото.

"Оригиналният" fartlek, този, изобретен през 30-те години на миналия век от шведите Холмър и Оландър, е разположен на естествен терен, произволна верига с наклони и препятствия където бегачът трябваше да импровизира и ускорява или забавя в зависимост от трудността. Това е добър вариант, ако имате възможност да бягате в райони с хълмове, изкачвайки се до върха и контролирайки спускането.

В крайна сметка получаваме най-трудното досега: пулсация fartlek, препоръчва се за най-експертните бегачи. Както подсказва името му, ритмите ще зададат ритъма, тъй като фазите на нарастващия ритъм се редуват, докато достигнат честота от 180 удара с възстановяване, докато паднат до 145 удара. От съществено значение е да имате пулсомер.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Как се прави тренировка за fartlek, препоръчваме ви да влезете в нашата категория Спорт.

Съвети

• Отначало опитайте безплатния fartlek, воден от вашите усещания. Има достатъчно време за подобрение.
• Уважавайте ограниченията на времето, разстоянията, натисканията на клавишите и т.н. за да получите добър резултат.
• Не забравяйте да се загреете добре и да се разтегнете преди и след фартлека. Когато сте готови, обърнете се малко, за да се отпуснете.
• Ако правите фартлека в група, по-добре е всички вие да имате подобно ниво.