Как се прави клек с гири

Вселената на клякам практически е безкрайно. Откриваме голям брой варианти на това упражнение, с които основно се обработват мускулите на краката, в допълнение към седалището и дори багажника или, в някои варианти, и ръцете. Що се отнася до използването на тежести, можем да избираме между щанги, гири, медицински топки или гири, което е темата, върху която ще се спрем в тази статия. Ако имате съмнения по въпроса, в OneHowTo ще ви дадем няколко съвета относно как да правя клек с дъмбели.

Следвайте стъпки:

Първото нещо, което ще си зададете, е коя гира куца: 5-те или 15-те килограма? Логично има няколко фактора, които влияят на отговора, като физическия капацитет на всеки един, опитът, броят на повторенията и т.н. Препоръчително е старт светлина и докато усвоите техниката, ще вземете по-тежки гири.

Разбира се, имайте предвид, че трябва да можете да го направите 10 или 12 повторения на комплект и че много тежката гира може да ви извади от равновесие, причинявайки щети на гърба или коленете.

Реших това съмнение, вземете гира във всяка ръка и влезте в изходна позиция, която ще бъде подобна на тази при нормалните клекове: краката са на ширина на раменете, коремът е стегнат и тялото е изправено. Краката и коленете ви трябва да сочат в една и съща посока.

След това сгънете коленете и започнете да слизате, като винаги контролирате спускането. Ако се оставите да паднете, без да контролирате спускането, можете да станете неуравновесени или да нараните коленете си. До образуват ъгъл от 90º и се върнете в изходна позиция, без никога да повдигате петите си от земята.

Обикновено, клякам с гири се прави с малко тегло което ни позволява да направим двоен клек. Вземете дъмбела с двете си ръце и слезте надолу, сякаш правите нормален клек, но за разлика от конвенционалните клекове, когато стигнете дъното, вместо да се качите директно, ние ще натиснем само малко нагоре и ще се върнем надолу, преди да възстановим изходна позиция.

Една добра обиколка би била:

Начална позиция> слизаме до 90 °> изкачваме се до ¾ клякам> слизаме до 90 °> възстановяваме първоначалната позиция.

Ние също можем правя клякам отгоре с гири или турски, едно от най-пълните упражнения, защото упражняваме мускулите на долната част на тялото, тези на багажника и дори тези на горната част на тялото, защото ключът към упражнението е да държим дъмбела над главата.

Вдигнете дъмбела над главата си и го спуснете, сякаш ще правите нормален клек. Изглежда лесно, но не е и може да бъде направено от по-лесно до по-трудно, като държите дъмбела с двете ръце, едната ръка или с дъмбел във всяка ръка.

Снимки: Рутини и обучение.blogspot.com

И накрая, можем да използваме гирите, за да направим сумо клек или отворен клек. Разтворете краката си отвъд ширината на раменете, като коленете и стъпалата им сочат, във V-образна форма и вземете дъмбела пред тялото си. След това се спуснете, докато дупето и коленете ви са успоредни, и не забравяйте да държите торса изправен.

Ако вашата идея е да укрепите мускулите на дупето, препоръчваме да прочетете статията ни за правене на клякам за седалището.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Как се прави клек с гири, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.