Как да правим лицеви опори правилно

Прави лицеви опори правилно Това може да е доста голямо предизвикателство за новите във фитнеса. Това е едно от най-взискателните упражнения, но в същото време едно от най-ефективните за работа с горната част на тялото. Така че правилното им изпълнение не само ще доведе до по-добри физически резултати, но и по-малък риск от нараняване.

Ако търсите информация за как да правите лицеви опори правилно четете посочената статия. В oneHOWTO ще разкрием всички подробности за цялата информация, която трябва да знаете за него.

Следвайте стъпки:

Лицеви опори или лицеви опори са идеални за укрепване на мускулите на гръб и рамене. Най-често срещаното вярване е, че това са упражнения, които ще ви помогнат да имате по-големи ръце, но въпреки че допринася за постигането на тази цел, най-голямото въздействие пада върху други мускули, по-специално това упражнение ще ви помогне да укрепите и увеличите пекторалите. Разбира се, лицевите опори са много гъвкави движения, тъй като само малка промяна е достатъчна, за да започнете да работите с различна група мускули. И в този смисъл положението на ръцете е жизненоважно: в зависимост от местоположението им движението може да бъде от полза за определена мускулна група. По този начин, в допълнение към пекторалите, ръцете, раменете и гърба, можете да работите много добре на корема и краката.

За разлика от други упражнения, лицевите опори изискват само физическо пространство, достатъчно голямо, за да изпълни движението без неудобства. Не е необходимо друго допълнително оборудване, освен дрехи и адекватна хидратация. В този смисъл това е едно от най-популярните упражнения, които да правите у дома, особено за тези, които нямат възможност да инвестират в тренировъчни машини. Тук работите със собственото си телесно тегло и с волята да се направи обучението.

За започнете да правите лицеви опори правилно Мускулите първо трябва да бъдат опънати много добре, за да се осигури по-голям обхват на движение и да се ограничи възможността за нараняване. Един от участъците Най-често за горната част на тялото е да приведете ръцете зад тялото и да ги задържите в кръста. След това ръцете се разширяват по такъв начин, че да се отдалечат от тялото, разтягайки гърдите за около 15 секунди, за да се върнат в изходна позиция.

Друг участък се състои в това да влезете под рамката на вратата, с ръце от двете страни на рамката, сякаш ги държите, като се уверите, че лактите са на нивото на раменете. След това правите крачка с десния крак, сякаш искате да се придвижите напред, но с твърди ръце от всяка страна на вратата. Разтягането отнема около 30 секунди, за да завърши, като приведе тялото в изходна позиция.

Един от начините да започнете правилно да правите лицеви опори е с a модификация на движението, идеален за тези, които са нови и все още не могат да издържат собственото си тегло с класическия флекс. В този случай горната част на тялото се поддържа от ръцете, като ръцете се подравняват с раменете, но долната част се поддържа от коленете, които трябва да са заедно. Тази позиция дава по-голяма стабилност и позволява по-добри резултати за начинаещи.

Класическият флекс Изпълнява се на пода, с лице надолу, като поддържа ръцете, подравнени с раменете. Краката са леко раздалечени и с върховете на пръстите, опряни в пода. След това използваме ръцете, за да отделим торса от земята, да го повдигнем и след това да го спуснем, докато гърдите докоснат земята.

При лицеви опори тялото не се връща на пода по време на спускането, ако го направите, по-добре е да си починете и да започнете отново, тъй като може да бъде рисковано за гръбнака ви да се опита да възобнови движението от там.

По време на движението гърбът трябва да се държи изправен, раменете назад, главата обърната напред и шията изправена, за да се избегне напрежението. Контрактирайте коремната област помага да се запази стабилността, но е нормално първите няколко пъти да е трудно да се свие, докато се обръща внимание на останалата част от тялото. Важното е да опитате, докато излезе, а това отнема време.

Ако обаче почувствате необходимост от натоварване на гръбначния стълб дръжте тялото изправено, най-добре е да си вземете почивка, тъй като може да предизвикате нараняване, опитвайки се да направите това. Практичен начин да проверите дали лицевата опора се прави правилно е да го направите пред огледало или да помолите някой да ви снима, където можете да видите тялото си от дължината. Това ще определи дали тялото остава подравнено или не.

Използването на китките ви е жизненоважно за правилните лицеви опори. Общото е да се използват отворени длани на ръцете, но подходящото нещо, за да се избегне напрежението, е да се използва ръбът на ръката. Практичен начин да си помогнете е като държите гири.

Правилният начин да правите лицеви опори е като използвате неплъзгаща се подложка или постелка за йога и с обувки. Правейки го бос, с чорапи или директно на земята, ще затрудни движението, тъй като краката ви ще се плъзгат и няма да можете да поддържате стабилност.

9

Както при всички тренировки, важното е да се съсредоточите върху изпълнете движението по възможно най-правилния и чист начин, вместо количеството упражнение, което трябва да се изпълни. Лицевите опори изискват ниво на координация на тялото, което може да бъде придобито само с времето и дисциплината. След като упражнението се извърши правилно, количеството може да се увеличи в зависимост от целите, които искате да постигнете.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Как да правим лицеви опори правилно, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.