Как да правите коремни преси правилно
Както добре знаете, най-добрият начин за тонизиране на коремната област е изпълнението на различни коремни упражнения. Въпреки привидната простота на упражнението, много хора не го правят правилно. От огъване на торса до огъване на гръбначния стълб, има няколко често срещани грешки, които пречат на тази фантастична дейност да бъде ефективна.
За да можете да изпълнявате упражненията правилно и да избегнете наранявания, в OneHOWTO ще ви дадем редица съвети относно как да правите коремни преси правилно. Подгответе се да тренирате правилно тялото си с всички инструкции, които представяме по-долу.
Индекс
- Как да правим стоящи хрускания
- Как да направите по-ниски кореми
- Как да правим коремни коремни преси у дома правилно
- Как да правите коремни преси, за да загубите корема
Как да правим стоящи хрускания
За да правите коремни преси, не е задължително да лежите на пода, всъщност за много хора е за предпочитане да ги носите в изправено положение. Стоящите хрускания са чудесна алтернатива за дома, ако нямате прекалено много място или изпитвате дискомфорт, когато правите класически хрускания:
- За да загреете, извършете обрати на талията. Застанете високи и леко разтворете краката си. Поставете ръцете си на кръста и се обърнете отдясно наляво, за да загреете зоната. Завършете упражнението, като сгъвате торса си надолу и назад при всяко завъртане. С две минути обрати ще бъдете готови да започнете корема.
- Сега можете да изпълнявате упражнения за корем в изправено положение: с изправен гръб поставете ръцете на тила. За удобство леко сгънете коленете си и повдигнете едното коляно до нивото на ханша, като го наведете към противоположното рамо (ако е левият крак, към дясното рамо).
- Леко облегнете торса си и принудете коремната си област да накара противоположния лакът да докосне повдигнатото коляно. Това е мястото, където коремните ви мускули ще работят, така че прави движението бавно. Върнете се в основното положение и сменете краката.
- Докато завършвате повторения, увеличава напрежението в корема всеки път, когато извършвате повдигане на коляното и накланяне на торса. Можете също така да опитате да добавите повече височина към огъването на глезена и коляното, за да придобиете интензивност.
- Не забравяйте да държите ръцете си на главата и гърба си изправени за баланс.
- Както добре можете да добавите съпротива към упражненията, като държите с ръце дъмбел или медицинска топка. В този случай трябва да държите тежкия предмет с две ръце, като държите ръцете си изправени, като ги вдигате отстрани, на нивото на коленете.
- И накрая, можете да изпълнявате и упражнения за латерална коремна област, сгъвайки коляното странично, докато то влезе в контакт с лакътя ви (този от същата страна). Направете поне 10 повторения на всяка страна, за да завършите упражнението и да работите с повече интензивност на наклонената коремна област.
В тази статия за това как да правите коремни преси, ще намерите стъпка по стъпка за различни упражнения за корем, които можете да правите, докато стоите.
Как да направите по-ниски кореми
За да изпълнявате по-ниски кореми, препоръчваме ви да изпълните следните упражнения:
Обратни хрускания
- Тези видове коремни мускули са идеални за работа с долните коси: легнете на постелка и сгънете коленете до нивото на гърдите с ръце и ръце, подпрени на пода.
- Добавете напрежение, като повдигате глутеусите си от пода на всеки представител. Упражнението трябва да се прави бавно, за да се избегне нараняване.
- Всеки път, когато повдигате краката си едновременно, принуждавайте коремите да работят в долната част. Върнете се на земята бавно и точно когато вашите глутеуси докоснат постелката, се върнете.
Докосване на петата
- Лежейки по гръб, със свити колене и изпънати крака върху постелката, повдигнете гърдите си, докато гърбът ви не е от земята.
- Работете с корема, за да поддържате равновесие.
- Упражнението за корем се състои в докосване на всеки глезен с върховете на пръстите: приведете дясната си ръка към десния глезен, като правите сила с косите и се опитвате да не движите тялото нагоре и надолу.
- Докоснете напред и назад за около 40 секунди.
Плъзгаща щука
- Влезте в позиция, сякаш ще правите лицеви опори, като краката ви лежат върху кърпа, която може да се плъзга добре по пода.
- Свийте корема си, докато плъзгате двата крака към ръцете си и след това ги плъзнете отново назад, без да движите останалата част от тялото си прекалено.
- Извършете всяко повторение с умерена скорост за 40 секунди.
Вдигане на крака
- Това упражнение за долна част на корема е много просто, но от съществено значение за укрепване на зоната, върху която работим. Легнете по гръб, съберете краката си и ги повдигнете, докато тялото ви е под ъгъл от 90 градуса.
- Дръжте торса си отпуснат, а ръцете ви легнали на пода, докато повдигате и спускате краката си, като обръщате пълно внимание на долните си кореми.
Коремни преси на колело
- Това упражнение за корема е идеално за работа с външните коси и долни кореми. Легнете с ръце на тила, така че да не можете да си помогнете с тях.
- Сгънете коленете си под ъгъл от 45 градуса и дръжте краката си плоски на земята, преди да започнете
- Първото нещо, което ще трябва да направите, е да огънете торса си леко встрани и да се опитате да накарате един от двата лакътя да докосне обратното коляно. Тоест, можете да започнете, като завъртите торса си на лявата страна, бутате с корема и повдигате левия крак от земята, така че десният лакът да може да го докосне. На всеки представител, редувайте крака и отстрани. Отново повторете упражнението за 45 секунди.
Ако искате да откриете други видове упражнения за работа на долните кореми, погледнете тази статия.
Как да правим коремни коремни преси у дома правилно
Най-добрият начин да поддържате тялото си тонизирано и здраво е чрез ежедневни упражнения; Ако не обичате да ходите на фитнес или предпочитате да не плащате месечна такса, домашните упражнения за корема са чудесен вариант. Има обаче много грешки, които обикновено допускаме при извършване на коремни преси, така че по-долу ще ви напътстваме да избягвате често срещани грешки, които могат да причинят сериозни наранявания.
Често срещани грешки за коригиране, когато правите коремни преси
- Напрежение на врата когато повдигате торса си от земята: трябва да фокусирате напрежението върху корема с всяко натискане, а не върху врата. Този съвет е от съществено значение, за да се избегнат наранявания в задната част на торса и врата. В тази статия за упражнения за укрепване на врата ще намерите различни съвети, които ще ви помогнат да запазите тази зона защитена по време на вашите тренировки.
- Спуснете рязко торса си на пода при всяко повторение: това показва, че правите упражнението твърде бързо и че не работите с правилните зони. Не забравяйте да контролирате скоростта на всяко изкачване и спускане, за да не се отнасяте лошо с гърба си и да получите желаните резултати.
- Претоварвайте краката си- Концентрирайте се върху това да държите краката си плоски на земята за всяко повторение или свързани във въздуха, ако вашите хрускания го изискват. Правилното положение на краката ще избегне натрупването на напрежение в гърба.
След като бъдат коригирани обичайните грешки, можем да прегледаме някои съвети за правилно извършване на всяка коремна област.
Съвети за правилно представяне на корема
- Използването на мека повърхност, лежаща на земята като постелка, брезент или одеяло е от съществено значение, тъй като това ще избегне увреждането на гърба ви.
- Ако сте склонни да страдате от болки във врата, поставете върховете на пръстите си зад ушите, когато правите тренировка за корема, а не в задната част на главата. Това ще ви попречи да натрупвате напрежение във врата си.
- Когато правите обикновени притискания, повдигайте торса, за да докоснете бедрата си с всяко повторение. Гърбът трябва да бъде напълно откъснат от земята, а гръбначният стълб трябва да бъде напълно изправен.
- Спускайте торса бавно с всяко повторение, за да избегнете натоварване на гърба.
- Поддържайте контрол върху дишането си, вдишвайки, докато повдигате торса, издишвайки, докато слизате в изходна позиция.
За най-добри резултати за кратко време, изпълнете 20-30 коремни преси всеки ден. По същия начин редувайте коремните упражнения с упражненията, които разгледахме по-рано, до степента, до която пространството, налично във вашия дом, го позволява.
Как да правите коремни преси, за да загубите корема
Една от основните цели на корема е именно да отслабнете и да тонизирате корема, за да спуснете корема, който обикновено разкрива ниската ви физическа форма. Ето няколко съвета за бързо изгубване на корема, без външни лечения или изкривени диети. Ключът: навикът за упражнения.
- Започнете с три сета, по 10 повторения всеки, от прости хрускания. За да увеличите интензивността, опитайте да повдигнете леко краката си от земята, но не искате да стигате твърде напред; Тези упражнения ще ви помогнат да навлезете на практика и ще ви позволят да започнете да обработвате правилно зоната.
- Опитайте се да добавите към всички тренировки упражнения за корем от типа на акордеон, наричани още „ритници с жаба“: поддържайте цялото си телесно тегло на задните си части, леко сгъвайки коленете със събрани във въздуха крака. Дръжте торса си изправен, с ръце, протегнати напред, за да постигнете баланс. След това изпънете и огънете краката си, опитвайки се да докоснете коленете до корема. Попълнете 10 повторения всеки ден.
- Също така е важно да правите гореспоменатото повдигане на крака за около 7 минути. Опитайте се да държите краката си във въздуха за поне 10 секунди при всяко повторение. Ако 7 минути са много време, можете да правите почивки или да редувате упражнението с други подобни, като вдигане на удължен крак, ножица упражнение за отпуснати кореми или други коремни мускули за тонизиране на корема.
- Ако все още се чувствате енергични, направете няколко дъски (те могат да бъдат най-простите), за да завършите укрепването на корема. Можете да направите 3 дъски по 30 секунди всяка.
- Когато сте готови, разтегнете се, за да могат мускулите ви да се разхлабят и да избегнете нараняване.