Как да упражнявате краката си, докато седите


В момента голяма част от населението работи в офис, седнал на стол, пред компютъра, без възможност или време за разтягане или упражняване на краката. Сред най-видимите последици откриваме затлъстяването и загубата на мускулен тонус, други симптоми на прекарване на твърде много време в седене са изтръпване и болка.

Въпросът е, че прекарването на часове без упражняване на краката намалява притока на кръв, води до стягане на мускулите и не само в долните крайници болката и проблемите могат да се разпростират върху гърба, раменете и врата. Ето защо в следващата статия HOWTO обясняваме как да упражнявате краката си, докато седите, за да можете да предотвратите много от проблемите, произтичащи от липса на упражнения.

Индекс

  1. Последици от седенето през целия ден
  2. Как да се упражнявате седнали в офиса
  3. Как да се упражнявате седнали на стол
  4. Как мога да тренирам в офиса
  5. Упражнявайте се да седите на работа
  6. Упражнение в седнал крак

Последици от седенето през целия ден

Седенето през целия ден води до много здравословни проблеми, някои познати, а други по-малко. Тук ние ги обясняваме всички:

  • Сърдечни заболявания: хората с този начин на живот удвояват шансовете да страдат от сърдечно-съдови заболявания като инфаркти, хипертония и холестерол.
  • Проблеми с дебелото черво: като дивертикулит, инфекция на дебелото черво, болка и дори рак.
  • Висок инсулин: което може да накара човека да развие диабет и други проблеми, свързани с високи нива на този хормон.
  • Рак: различни изследвания свързват различни видове рак като рак на ендометриума, дебелото черво или гърдата със заседнал начин на живот.
  • Проблеми с кръвообращението: задържане на течности в краката, разширени вени и дори дълбока венозна тромбоза.
  • Загуба на мускулен тонус: от краката до гърба, преминавайки през коремните мускули, мускулите ни атрофират и губят сила, причинявайки, че дори да стоим, приемаме лоша стойка.
  • Проблеми с гръбначния стълб: както и цервикална. Повечето хора гърбят гърба си, когато седят, поради което възникват болки в гърба и врата и проблеми.
  • Остеопороза: Загубата на костна плътност е друга последица от прекарването на много време в седене.

За да избегнете всички тези физически проблеми, в следващата статияHOWTO обясняваме най-добрите упражнения за упражняване на краката, докато седите.


Как да се упражнявате седнали в офиса

Това първо е просто упражнение, което всеки може да прави и което, прави се редовно, ще ви помогне упражнявайте краката си; глезени, прасци и долна областкакто и бедрата и задните части. Ето как да го направите:

  1. Застанете изправени и сложете краката си на земята, с малко разстояние между тях и обърнати напред.
  2. Повдигнете петите, като през цялото време докосвате пръста на земята.
  3. Задръжте за 1 минута в това положение, спуснете петите, починете няколко секунди и го повторете отново.
  4. Можете да поставите книги, папки или други тежести, които имате под ръка, върху бедрата си, за да добавите съпротива. Ако нямате нищо, можете да използвате собствените си ръце, за да упражните натиск и да засилите ефекта му.
  5. Можете да увеличите теглото и повторенията, тъй като се чувствате по-силни.

В този случай има вариация на това упражнение чрез повдигане на пръстите вместо петите ще упражнявате прасците:

  1. Застанете изправени и сложете краката си на земята, с малко разстояние между тях и обърнати напред.
  2. Вдигнете топките на двата крака, като през цялото време държите петите си на земята.
  3. Задръжте за 1 минута в това положение, спуснете върховете и починете няколко секунди, преди да го повторите отново.
  4. В този случай не е нужно да добавяте тегло, тъй като това няма да донесе нищо добро и е безполезно.

Как да се упражнявате седнали на стол

Тези, които ще ви обясним, са някои перфектни упражнения за упражняване на долните крайници докато седите, особено по отношение на бедрата:

  1. Седнете изправени, с крака, обърнати напред и с крак на разстояние.
  2. Поставете предмет между краката си - който не се чупи - например пуловер или кърпа.
  3. Повдигнете предмета, който сте поставили на пода, докато притискате едното бедро към другото.
  4. Повторете това упражнение за минута, починете няколко секунди и го направете отново.

Друга версия на това упражнение е чрез поставяне на предмета между коленете, повдигане на краката, докато притискате едното коляно към другото.


Как мога да тренирам в офиса

Ако искаш упражнявайте краката си, докато седите удължаването на крака е един от най-добрите ви съюзници. Това, което трябва да направите, е следното:

  1. Седнете на стола с изправен гръб и с лице напред.
  2. С напълно изправени крака ги удължете така, че да са успоредни на земята.
  3. Дръжте краката си във въздуха за 3 минути.
  4. Отпуснете краката си, починете и го повторете отново.

Има вариант на това упражнение, което можете да правите, ако седите в киносалон, в градския транспорт или навсякъде, където можете да поставите краката си. Става въпрос за поставянето им под седалката пред вас и повдигане на краката, като използвате сила срещу тази седалка.

Упражнявайте се да седите на работа

Продължавайки с разширения Можем да добавим още една степен на трудност, а също и на ефективност, със следното упражнение:

  1. Седнете на стола, близо до върха, като държите гърба си изправен.
  2. Свийте единия крак, като държите крака си на земята, а другия изпънете.
  3. С удължения крак трябва да направите 10 кръга във въздуха.
  4. След като свършите, сменете краката и повторете същото.

Подобна опция в една и съща позиция - с единия крак, сгънат, а другия във въздуха - е да нарисувате с крака, че държим всички букви на азбуката повдигнати. След като приключите, повторете го с другия крак. И накрая, добро упражнение за седене на работа е да се опитате да повдигнете коленете си - алтернативно - възможно най-високо, докато държите пръстите на краката си на земята.


Упражнение в седнал крак

  1. Застанете на края на стола с изправен гръб.
  2. Хванете се за масата или ръцете на стола си за баланс.
  3. Ритай въздуха, колкото можеш по-силно.
  4. Повторете 10 пъти и сменете краката.
  5. Повторете 5-10 пъти, след това сменете краката.

Накрая оставяме един от най-добрите упражнения за правене на седнали крака:

  1. Дръжте гърба си изправен.
  2. Изпънете краката си успоредно на земята и ги кръстосайте заедно.
  3. След като ги пресечете, ги отделете отново, като ги държите във въздуха.
  4. Повторете това упражнение 10 пъти, починете и го повторете отново.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Как да упражнявате краката си, докато седите, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.