Как да дефинираме бицепс без тежести


Не всеки има способността да се подготви във фитнеса. Дали поради липса на време, ресурси или защото няма фитнес наблизо, има хора, които трябва да изберат да тренират у дома. Днес дори у дома можем да разполагаме с професионално оборудване, но не всички имаме необходимото оборудване, за да го направим.

Това не трябва да служи като оправдание, тъй като има много упражнения за мускулиране на бицепса, без да се използват тежести или гири, как? Много лесно, използвайки тежестта на собственото ни тяло. По този начин ще можем да тонизираме мускулите на ръцете; трицепс, бицепс, рамо и предмишници със страхотни резултати. Ако искате да знаете как да го направите, в следващата статия от HOWTO ще ви обясним как да дефинираме бицепс без тежести.

Индекс

  1. Бицепс без материал: спадове или спадове
  2. Бицепсови къдрици на пода
  3. Упражнения за ръце без тежести за жени: диамантени лицеви опори
  4. Изометрично бицепсово извиване без тежести
  5. Бицепс без материал: странична разходка
  6. Определяне на бицепс без тежести: V лицеви опори
  7. Упражнения за бицепс у дома без тежести: препоръки

Бицепс без материал: спадове или спадове

За да направите това упражнение, няма да имате нужда от никакъв вид материал, освен стол, фотьойл или пейка, кърпа или постелка и собственото си тяло. Забравете за гири, машини и тежести, за да увеличите силата, обема и тонуса на ръцете си.

Това упражнение е известно като пикинг или средства и е за седнете пред пейка или стол с гръб, подпрян на нея. Започвайки от тази позиция, която трябва да поставите дланта на ръцете на пейката или стола, в височината на бедрата и полу-огънете краката напред. Упражнението се опитва леко да огъне лактите, за да вдигне тежестта на тялото ви, сякаш са нормални лицеви опори. По този начин ще тренирате основно трицепсите, въпреки че ще упражнявате и раменете и бицепсите.


Бицепсови къдрици на пода

Лицевите опори са едно от най-популярните упражнения в света заедно с коремните прешлени и, що се отнася до ръцете, те са упражнението par excellence. Със сигурност по някое време от живота си сте правили лицеви опори, но техниката ви може да не е възможно най-усъвършенствана, което прави упражнението не напълно ефективно.

За да направите лицева опора добре, е важно да не движите талията си и да я поддържате напълно изправен гръб когато се качвате и когато слизате. Най-хубавото при това упражнение е, че едновременно с това упражнявате бицепс, трицепс и рамо.

Това е много популярно упражнение за ръце, което вероятно вече знаете как да изпълнявате, просто трябва да запомните да не движите талията си и да останете в права линия, докато повдигате и спускате тялото си, като огъвате ръцете си. С традиционните лицеви опори ще работите трицепс, предна част на рамото и в по-малка степен бицепс. В следващата статия oneHOWTO обясняваме как да започнете да правите лицеви опори.

Упражнения за ръце без тежести за жени: диамантени лицеви опори

Диамантените лицеви опори са упражнение, което започва от лицевите опори за цял живот, което обяснихме в предишния раздел, но за разлика от тях има малко промяна в стойката на ръката Това означава, че мускулните групи на ръката трябва да се работят с по-голяма сила, вместо с пекторалите.

Упражнението започва от същата поза, но ръцете са по-близо един до другвсъщност показалецът и палецът на всяка ръка трябва да са в контакт с този на другата. Като направим основата по-малка, ще принудим ръцете си да работят повече, с което резултатите също ще бъдат по-добри.


Изометрично бицепсово извиване без тежести

Обикновено това упражнение се прави с пръчка с дължина повече от един метър, но вече ви казахме, че за тези упражнения няма да имате нужда от допълнителен материал. В този случай ви предлагаме да вземете един кърпа, въже или колан, които ще направят същата услуга на вас.

Става въпрос за това, че сте го грабнали до краищата, докато го стъпвате с кракаСлед това трябва да сгънете лактите и раменете, докато бъдат напълно изпънати - било то въже, кърпа или колан - и да ги държите опънати поне 15 секунди. почивайки и отново го затягайки.

Бицепс без материал: странична разходка

Страничната разходка е много пълно упражнение за дефиниране на бицепса и като останалите упражнения, които предлагаме в тази статия, няма да имате нужда от тежести. Както в предишните случаи, с разходката ние използваме собственото си тегло да изтласка ръцете до краен предел и в този случай по особено ефективен начин.

Изходната позиция е същата като лицевите опори, но държите ръцете напълно изправени, без да огъвате лактите. От тук трябва движи се настрани, като използвате ръцете и краката си, без да сгъвате ръцете си. В това упражнение ще тонизирате особено раменете, но има и важна работа на ръцете и бицепсите.


Определяне на бицепс без тежести: V лицеви опори

Подобно на много от упражненията, които ви обяснихме, V лицевите опори също са около a вариация на лицеви опори за да ги направят по-ефективни или да работят с различна мускулна група.

В този конкретен случай започвате от нормалната позиция на флексия, но трябва скъсете разстоянието между ръцете и краката, така че трябва повдигнете глутеусите като същевременно държим ръцете и краката си удължени. По този начин силата основно трябва да се упражнява върху раменете, бицепсите и трицепсите.

V лицевите опори са чудесен пример, че не се нуждаете от машини или тежести, за да получите силни и тонизирани бицепси, има много начини да тренираме ръцете си, без да се налага да харчим пари.

Упражнения за бицепс у дома без тежести: препоръки

Дори ако тренирате у дома и без тежести, това не означава, че не трябва да бъдете внимателни или че можете да го направите така или иначе. Тогава ние ще ви дадем поредица от препоръки за да не пострадате и да оптимизирате усилията си максимално:

  • Както всяко друго обучение, това също изисква планиране. Нашата препоръка е да работите между 2 и 3 пъти седмично оставяйки поне почивен ден между тренировките.
  • Преди да започнете обучението, трябва да направите a отопление адекватна, за да се избегнат възможни наранявания. В следващата статия обясняваме как да се подготвим за сесия.
  • След като сесията приключи, трябва да се разтегна правилно за да се отпуснете и възстановите мускулите.
  • Не всичко работи с бицепса, трябва да допълните това упражнение с a аеробни тренировки.
  • A правилна диета и добрата хидратация са от съществено значение за постигане на добри резултати.


Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Как да дефинираме бицепс без тежести, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.