7 упражнения без тежести за гърба


Ако страдате от болки в гърба или просто искате да я тонизирате, тази статия ви интересува. В oneHOWTO ще ви покажем поредица от 7 упражнения без тежести за гърба. Лесни упражнения, при които се нуждаете само от постелка или от всяка удобна повърхност, на която да се подпирате, но не прекалено мека, и вашата воля. Важно е да ги правите правилно, за да не причините нараняване. Така че, вземете си бележка и се пригответе да подобрите гърба си, забравете за болката и я тонизирайте.

Индекс

  1. Лумбално разширение на пода или супермен
  2. Плуване без вода, за да упражнявате гърба си у дома
  3. Мостът, едно от най-добрите упражнения за укрепване на гърба у дома
  4. Упражнявайте без тежести за разтягане и укрепване на гърба
  5. Въртене на багажника
  6. Плочи
  7. Упражнения за стабилност с топка и еластични ленти за гръб

Лумбално разширение на пода или супермен

Техниката на разтягане на лумбално разширение на пода или супермен Помага ви да изпънете напълно гърба си, особено долната част на гърба, и да го тонизирате отгоре надолу. Просто трябва да легнете по корем, да протегнете ръцете и краката си. След като направите това, повдигнете ръцете и краката си, докато леко извивате гърба си. Ако искате да го улесните, направете три сета с десет повторения, ако искате да го усложните, опитайте се да бъдете в тази позиция за минута. Три повторения са достатъчни. Ти избираш!

Друг вариант за по-голяма работа на гърба, а също и ръцете и краката, е да стоите в същата поза, но алтернативни коти на крайниците в X. Тоест първо вдигнете дясната ръка и левия крак, задръжте за няколко секунди и ги отпуснете, за да повдигнете лявата ръка и десния крак и направете същото. Можете да направите 10 повторения и 3 сета.


Плуване без вода, за да упражнявате гърба си у дома

Да го направя упражнение за плуване у дома, също легнете с лицето надолу на пода. В този случай отпуснете гърба си и изпънете ръце встрани. Упражнението е много просто, тъй като трябва само да правите удари, сякаш сте в басейн. Можете да ги правите на нивото на земята (като правите вид полукръг) или леко да повдигате ръцете си, за да изпънете допълнително горната част на гърба. Прави 3 серии от 15 повторения всеки ще е достатъчен.

Мостът, едно от най-добрите упражнения за укрепване на гърба у дома

Това упражнение, макар и да изглежда просто, уверяваме ви, че след повторенията ще забележите, че сте работили усилено и че не е толкова лесно, колкото си мислехте. Да го направя постурално упражнение трябва да лежите по гръб със свити колене и стъпала на нивото на земята. Имайте предвид, че трябва да го подравните с ширината на бедрата. Когато сте готови, повдигнете и спуснете бедрата. Отидете бавно, за да избегнете евентуални щети и се опитайте да стоите толкова дълго, колкото можете. С това упражнение вие ​​не само тонизирате гърба си, но и глутеума, като го свивате да се покачва. За да направите мостово упражнение за гърба Изпълнете 3 серии от по 20 повторения и за нула време ще забележите подобрения в гърба си.

Упражнявайте без тежести за разтягане и укрепване на гърба

За да изпълните това упражнение правилно, ще ви трябват по два стола от всяка страна, за да останете в средата и да седите на пода. Поставете ръце върху всеки от тях и много внимателно се вдигнете от земята. Вървете нагоре и надолу, като бавно разгъвате и огъвате ръцете си. Ако искате малко повече интензивност, просто трябва да отделите столовете и ще трябва да сложите малко повече от вашата част, за да станете. В този случай също 3 серии от 15 повторения всеки. Както можете да видите, с това упражнение не само ще работите гърба но също така ще можете да укрепите и тонизирайте ръцете.

Въртене на багажника

Той е един от най-добрите упражнения за проблеми с гърба. В това упражнение ще ви трябва нещо, което ви прави тегло, но това не е прекомерно тегло за вас. Застанете с леко отворени крака. Дръжте предмета с две ръце на нивото на гърдите и просто трябва леко да се обърнете от едната страна към другата. Разбира се, само багажника, също не въртете бедрата или краката си, тъй като те трябва да останат напълно неподвижни. Целта на упражнението е да работите с кръста и ако завъртите цялото си тяло, това няма да помогне. В този случай можете да изпълните 3 повторения от 40 завъртания всеки (по 20 на всяка страна).

Плочи

Чиниите са перфектно упражнение както за укрепване на корема, така и за упражнявайте гърба си без тежести. Ако не сте го направили, ние никога няма да ви кажем как трябва да го направите. Легнете с лице надолу върху предмишницата и вдигнете земята от топките на краката си. Сега, ако това вече изглежда трудно за поддържане, ние ви молим да донесете дясното коляно до гърдите и след това да редувате краката. Опитайте се да останете там за 60 секунди.

След това застанете настрани, също така подпирайки се на предмишницата и супинатора, и се повдигнете от земята. В този случай повдигнете и спуснете крака, който остава отгоре. Повторете с всяка страна в продължение на 60 секунди. Ще видите как забелязвате резултата!


Упражнения за стабилност с топка и еластични ленти за гръб

За тези две упражнения ще ви трябва a топка за стабилност или швейцарска топка и две еластични или устойчиви ленти. Първо легнете на топката, длани на земята. Опитайте се да поддържате тази поза възможно най-дълго, като същевременно поддържате стабилност. Като го пазите внимателно, напрягате малко гърба си и тук всъщност се прави упражнението. Опитайте се да се задържите 3 повторения по 1 минута.

В случай че еластични или устойчиви ленти, трябва да седнете на пода с удължени крака и да закачите всеки един към един крак. Хванете ги за краищата и се протегнете назад, сякаш гребете. направете 2 повторения от по 15 движения.

Както виждате, упражняването на гръб от вкъщи без използване на тежести е много просто. Трябва ви само малко воля. Не забравяйте също така, да не правите резки движения при вдигане, когато вземате тежест или да имате добра стойка, когато седите, за да избегнете евентуален дискомфорт. С тези упражнения ще укрепите гърба си и ще ви помогнете да го поддържате здрав и значително ще намалите болката и дискомфорта.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на 7 упражнения без тежести за гърба, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.