10 упражнения за увеличаване на бюста


Кой не иска да демонстрира твърд и перфектен бюст? Жените и мъжете непрекъснато се стремят да усъвършенстват тялото си, а бюстът винаги е една от най-трудните области за тонизиране.

Много жени мислят за бързия път: импланти. Това обаче не гарантира, че те ще могат да премахнат увисването в горната част на торса, нещо, което можете да постигнете с упражнения. За това и още, в oneHOWTO ви предлагаме 10 упражнения за увеличаване на бюста за жени и мъже. Ако включите тези елементи в ежедневието си, със сигурност ще можете да изглеждате като сандък за филми.

Индекс

  1. Упражнения за гърди - най-ефективните
  2. Лицеви опори
  3. Вдигане на гири
  4. Ръцете се разтягат
  5. Упражнения за увисване и отпуснат бюст
  6. Лицеви опори на стената
  7. Наклонени хрускания
  8. Докосвания с лакти
  9. Ръце заедно
  10. Упражнения за увеличаване на мъжкия гръден кош
  11. Преса с щанга
  12. Полет с дъмбели или дъмбели
  13. Потъване на гърдите или гърдите

Упражнения за гърди - най-ефективните

Гърдите са склонни да губят своята твърдост с течение на времето. Фактори като възраст, бременност, лоша диета, заседнал начин на живот или лоша стойка влияят на гърдите, постепенно влошаващи външния им вид и привлекателността им. Причините за увисването на гърдите са много, но хубавото е, че можете да го предотвратите. За да се избегне това, нищо по-добро от добра рутинна тренировка като тази, която ще представим по-долу.

Преди да започнете да тренирате, винаги не забравяйте да правите предишни разтягания, за да се загреете. По този начин ще избегнете всякакви мускулни или костни наранявания.

Ако искате да знаете други съвети и средства за увеличаване на гърдите, препоръчваме ви да посетите нашата статия Трикове за увеличаване на гърдите.

Лицеви опори

Нищо по-добро за поддържайте гърдите стегнати отколкото лицеви опори. С това упражнение се отстранява мускулната отпуснатост под гърдите, подобрявайки външния им вид, като им пречи да изглеждат увиснали. За да ги практикувате, просто трябва да следвате инструкциите:

  1. Легнете с лице надолу и отпуснете ръцете си на земята. Подкрепете телесното си тегло върху дланите на ръцете и топките на краката, в позиция на дъска.
  2. Дръжте торса си напълно изправен, сгънете ръцете си и се спуснете, доколкото можете.
  3. Върнете се нагоре, разтваряйки ръцете си.
  4. Изпълнете 3 серии от по 15 повторения всеки.

Ако ви е много трудно да правите упражнението в позиция на дъска, можете да отпуснете коленете си на пода. Вие също ще работите с гърдите си.

Вдигане на гири

Тренировките с гири са упражнения за увеличаване на гърдите за кратко времеТе са чудесни и за стягане на бюста, тъй като предотвратяват натрупването на мазнини и тонизират мускулите в цялата гръдна област. За да направите правилно повдигане на гири, изпълнете следните стъпки:

  1. Стоейки, разтворете леко краката си и леко сгънете коленете, без да гърбите гърба.
  2. Дръжте гирите с длани надолу.
  3. Дръжте ръцете си изпънати и залепени от всяка страна на тялото. След това вдигнете дясната си ръка до нивото на гърдите.
  4. Повдигнете и спуснете леко дъмбела на тази височина за 5 секунди. Спуснете ръката си за 5 секунди и повторете последователността.
  5. Изпълнете поне 20 повторения с всяка ръка.

Можете също така да опитате тази друга модалност на упражнение за тонизиране на бюста с по-голяма интензивност:

  1. Легнете по гръб върху постелка.
  2. Дръжте по дъмбел във всяка ръка и изпънете ръцете си, за да образувате вид „Т“ с тялото си.
  3. Вдигнете първо дясната си ръка, за да се подравните с гърдите си.
  4. Направете същото упражнение с другата ръка.
  5. Изпълнете поне 20 повторения с всяка ръка.

Упражненията с гири са един от най-добрите ви съюзници, когато става въпрос за увеличаване на бюста. За да научите повече за тях, посетете нашата статия Как да правите упражнения с гири.


Ръцете се разтягат

Въпреки че може да не изглежда така, това просто упражнение е чудесно за тонизирайте гърдите, тъй като работи цялата горна част на торса без твърде много усилия. Добро упражнение е да загреете или да завършите интензивна рутина.

  1. Седнете на пода с кръстосани крака и изправен гръб.
  2. Изпънете лявата си ръка към дясната страна.
  3. Сгънете десния лакът, за да поддържате лявата ръка.
  4. Задръжте позата за 10 секунди и обърнете стойката на ръцете си.
  5. Направете 5 повторения с всяка ръка.

Отвъд упражненията и във вашето ежедневие има много неща, които можете да направите, за да покажете по-красива ракла. Посетете нашата статия 5 съвета, за да имате твърди гърди и да започнете работа.


Упражнения за увисване и отпуснат бюст

A увиснал и отпуснат бюст Това е един от основните симптоми на липсата на физически упражнения при жената. Практически е невъзможно да се коригира увисването на бюста, тъй като това е нещо естествено. Въпреки това може да бъде предотвратено, забавено и скрито, ако тренирате правилно. Тонизирането на гърдите е идеално, за да покажете стегнат и привлекателен бюст, така че да можете да поддържате гладкостта му колкото е възможно повече.

Когато течението на времето вземе своето влияние върху гърдите ви, включете тези упражнения, за да стегнете гърдите в ежедневието си и за нула време ще забележите разликата, защото ще изглеждате по-тонизирани.

Също така, ако искате да увеличите гърдите си, без да преминавате през скалпела, можете да подобрите външния си вид, като обърнете внимание на всичко, което трябва да ви кажем в нашата статия Как да отглеждаме гърди естествено.

Лицеви опори на стената

Тези упражнения са отлични за подобряване на отварянето на гърдите. Освен това те ще ви помогнат тонизира бюста така че да не изглежда отпуснато. Направете ги, като следвате тези стъпки:

  1. Застанете с лице към стена, като държите гърба си изправен.
  2. Разтворете леко краката, покривайки ширината на бедрата.
  3. Изпънете ръце, опирайки длани на стената на височината на раменете.
  4. Наведете тялото си към стената и огънете лактите. Задръжте позицията за 3 секунди и се върнете в изходна позиция.
  5. Изпълнете 15 повторения.

Важно е да държите гърба си изправен, докато правите тези упражнения. Също така, не забравяйте да държите раменете си отпуснати.


Наклонени хрускания

Тези видове коремни мускули също са чудесни за тонизиране на гърдите и работа на цялата област в средата на тялото. На него се вижда сандък и някои невероятни кореми Чрез интегрирането на тези коремни мускули във вашата рутинна тренировка, просто трябва да следвате тези прости стъпки:

  1. Легнете по гръб на постелка и сгънете коленете.
  2. Поставете краката си на пода и поставете ръцете си зад врата.
  3. Наведете торса си напред и донесете десния лакът към лявото коляно, докато те се свържат.
  4. Редувайте отстрани, като винаги докосвате лакътя с обратното коляно.
  5. Друг начин да завършите корема с по-голяма интензивност е като повдигнете едновременно краката си, без да ги оставяте да падат на земята.


Докосвания с лакти

Това просто упражнение е идеално за повдигане на бюста, тъй като тонизира както гърдите, така и ръцете. С тях ще покажете атлетичен торс. Просто следвайте тези стъпки:

  1. Застанете здраво с леко раздалечени крака. След това с всяка ръка задръжте вътрешността на противоположните лакти, отделяйки ръцете от торса, за да създадете квадрат между ръцете и гърдите.
  2. Вдигнете ръцете си отпред. Свийте лактите под ъгъл от 90 градуса, така че ръцете ви да са успоредни една на друга.
  3. Пуснете ръцете си. Отворете областта на гърдите и върнете ръцете си назад, като изпънете раменете си. Дръжте лактите сгънати.
  4. След това съберете лактите отпред, на около 8 инча от лицето си, без ръцете ви да се докосват.
  5. Повторете последователността 10 пъти и завършете 4 серии.
  6. Можете да добавите гири, за да добавите повече интензивност към упражнението.


Ръце заедно

Едно от най-простите упражнения за повдигане на бюста е без съмнение да съберете ръцете си и да ги притиснете. Изглежда, че няма много трудности, но ще започнете да усещате изгарянето на работата на мускулите, когато ги задържите в това положение достатъчно дълго. За отпускане на тона и отпуснат бюст С това упражнение обмислете следните стъпки:

  1. Застанете изправени, с изправен гръб.
  2. Съберете дланите си пред гърдите, докосвайки бюста си с върховете на палците.
  3. Използвайте ръцете си и притиснете едната ръка към другата за минута.
  4. Докато упражнявате натиск с ръце, гърдите ще се свиват и ще усетите работата на мускулите.


Упражнения за увеличаване на мъжкия гръден кош

Тонизирането и увеличаването на гърдите не е само женска грижа. Мъжете също се стремят да извайват торса и пекторалите, тъй като гърдите са една от областите, които изискват най-много работа и изглеждат по-привлекателни, когато са добре упражнени. Искате ли да знаете как да имате по-големи и по-дефинирани печ? Препоръчваме серия от упражнения за увеличаване на гръдния кош на човекаТе са отлични и ще ви помогнат да получите тялото, което искате за нула време.

Преса с щанга

За да изпълните това упражнение ще ви трябва щанга с тежести. Уверете се, че сте избрали тегло, съобразено с вашите физически възможности, важното е да спортувате, без да се наранявате. С течение на времето ще можете да увеличите теглото на тежестите. Следвайте стъпките по-долу, за да правилно натиснете щанга:

  1. Легнете на плоска пейка с изправен гръб.
  2. Дръжте щангата с ръце на височината на раменете.
  3. Вдигнете лентата нагоре и надолу, като я привличате към гърдите си при всяко спускане.
  4. Дръжте гърба си изправен и избутвайте гърдите си навън при всяко повторение.
  5. Изпълнете 4 серии от 5 повторения със средна скорост.
  6. Можете да правите това упражнение изправено или седнало. Ако сте изправени, не забравяйте да сгъвате коленете си, докато спускате и поддържате тежестта правилно върху целия крак.


Полет с дъмбели или дъмбели

С това упражнение ще можете да работите с всички мускули на гърдите, както и ще можете да тонизирате торса и ръцете. Ето какво трябва да направите, за да извършите полета с гира:

  1. Облегнете гръб на пейка, легнал.
  2. Вземете тежест във всяка ръка и протегнете ръцете си отпред, с юмруци назад.
  3. Опитвайки се да не сгъвате лактите, разтворете ръце в страни и се върнете в изходна позиция.
  4. Изпълнете 3 серии от 10 повторения.
  5. Подобно на пресите с щанга, можете да правите полети с гири, докато стоите или лежите.


Потъване на гърдите или гърдите

Намаляването на гръдния кош, ако съсредоточите силата си върху правилните мускули, са отлични за работа на торса. Следвайте инструкциите, които подробно описваме по-долу, за да можете да го практикувате правилно и да покажете тонизирани печ:

  1. Опрете ръцете си на бара.
  2. Дръжте главата си напред и краката си свити, събирайки ги под себе си.
  3. Свийте ръцете си, движещи се надолу, след това се повдигнете и се върнете в изходна позиция.
  4. Трябва да фокусирате движението и тежестта на упражнението върху гърдите си, а не върху трицепса. В противен случай няма да можете да работите с гръдните си мускули.
  5. Изпълнете три серии от 10 повторения.


Ако искате да прочетете повече статии, подобни на 10 упражнения за увеличаване на бюста, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.