Лято без завеси: упражнения и съвети за 100% тонизиране на ръцете

Трябва ли да наддаваме, за да тонизираме ръцете?

Алваро ни казва, че когато ще планираме ефективно обучение трябва да вземем предвид обема, интензивността и честотата на тренировките. Ако искаме да увеличим силата, трябва да знаем колко тегло сме способни да вдигнем. Ако обаче това, което искаме, е хипертрофия (за дефиниране или рисуване) това, за което трябва да се грижим, не е теглото, а броят на повторенията че можем да правим с конкретно упражнение. Тайната според треньора се крие в намерете баланса между това колко често ще правим тренировка за ръка през седмицата и тежестта, която ще вдигнем. Само с правилно програмиране на тренировъчните сесии с течение на времето се постига ефективност, следователно, най-препоръчително е винаги масата за обучение да е проектирана от експерт.

Така или иначе, това ни казва това Не е интересно да се преследва неуспехът (вземете много тежест и го вдигнете, докато не успеем повече), защото по този начин ние се излагаме само на биомеханичен риск, на риск от нараняване. Необходимо е да знаем кое е теглото, което най-добре отговаря на нашите нужди. Във всеки случай, както казва личният треньор Нелсън Лара, „не е задължително жената да напълнява, за да тонизира ръцете, можете да правите други упражнения с ластици или да правите лицеви опори например“.

5 ефективни упражнения за тонизиране на ръцете

Петте звездни упражнения за тонизиране на ръцете според Нелсън Лара са:

• Заден план
• Трицепс ритник
• Френска преса
• Трицепс на ролки
• Затворена гръдна гъвка

Препоръчваме ви, ако не знаете как да направите някой от тях, потърсете урок. Ще научите веднага и резултатите са забележими за кратко време, стига да сте постоянни и да се грижите за почивка и хранене.

Ами ако ме болят китките?

„Болката в китката се дължи на свръхекстензия, която е резултат от носенето на много тежести върху нея“обяснява Алваро. „Костната структура на китката е надарена с много малки кости, което предполага неравномерно разпределение на натоварването“, добавя той. „Това, което трябва да направите, е да опитате избягвайте това хиперекстензия през по-малко принуден ъгъл ", казва ни той. Нелсън казва, че е необходимо да се наблюдава дали става дума за претоварване на ставите и настоява за необходимостта от повтаряне на всяко упражнение постепенно (в тежест и повторения), за да укрепим нашите китки. Същото би се случило и с коленете ни, например.

Ами ако врата ми се натовари?

Според Нелсън Лара Ако капаните се натоварят, когато правим упражнения за ръце, трябва да наблюдаваме дали им поставяме допълнително напрежение. Треньорът ни казва, че е от съществено значение да отпуснем тази област, както и раменете и да направим свиването да зависи само от нашите ръце.„Начинът да се постигне тази изолация е психически“, кажи ни. И както посочва Алваро Диас, „трапецът е свръх активиран поради лоша стойка и липса на двигателно образование“. По този начин той ни казва, "това, което трябва да направим, е да се изложим на моторно превъзпитание, така че централната нервна система да изпраща сигнал за релаксация към периферната система и да няма болка". Накратко: интернализирайте движението и го нормализирайте. В този смисъл е от съществено значение да се контролира движението и дишането.

В това видео на новия учебен акаунт и здравословни рецепти на Паула Ордовас можете да намерите различни упражнения, които ще ви помогнат да тонизирате ръцете си. За лято без завеси!