Елза Патаки ни разказва подробно какви упражнения прави ежедневно, за да накара тялото си 10
Актрисата и фитнес гуру Елза Патаки ви казва от първо лице какви упражнения да правите, ако искате да издигнете ума, тялото и духа си на подиума си за благополучие. Дойде моментът да се сбогуваме със заседналия начин на живот.
РЕГИСТРИРАЙТЕ ТУК, ЗА НАШИЯ БЮЛЕТИН, ЗА ПОЛУЧАВАНЕ НА НОВИТЕ НОВИНИ ОТ INSTYLE
Не можех да си представя живота си без упражнения. За мен е като лепилото, което държи всичко заедно: здравето ми, щастието ми, семейството ми. Това ме интересува от дете, но стана изключително важно, когато бях на 15 години. По това време се бих във фитнеса в Мадрид, където отидох. Той работеше по хитов сериал (той се позовава на телевизионния хит от края на деветдесетте След часовете) и занимаването със спорт ми помогна да се освободя от натрупания стрес на снимачната площадка. На този етап от живота си започнах да научавам повече за тренировките и храненето.
Оттогава не съм спирал да тренирам, освен при определени случаи в която съм била по-малко активна, като например когато се раждат децата ми (Индия Роуз, нейната първородна, през 2012 г. и близнаците Тристан и Саша през 2014 г., резултат от брака й с актьора Крис Хемсуърт). Така Наясно съм колко е трудно да възобновите упражнението, след като направите почивка. В такъв случай моят съвет е да практикувате нещо, което харесвате, и ако можете, с някой, когото обичате. Със съпруга ми винаги търсим дейности, които да правим заедно, които също да се забавляват. С три деца е трудно, но в крайна сметка намираме пътя. И обогатява живота ни.
Приятелите ми често ме молят за това препоръки за поддържане на форма или ме помолете да споделя моята програма за обучение с тях. Според моя опит най-добрият начин да подобрите фигурата си е през интервали с висока интензивност (HIIT). За да получите максимална полза от тези цикли, трябва да тонизирате мускулите си. Знам, че някои жени не се чувстват добре с идеята за тренировка с тежести, но повярвайте ми, ако ви кажа следното: колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте.
"ИМАХА ВРЕМЕ, КОГАТО НЕ СЕ ПОЧУВАХ КОМФОРТНО С ТЯЛОТО МИ; НИКОГА НЕ БЕХ СИГУРАЛ ДА ОСТАНА АКТРИСА. НАПРАВИХ КИКБОКС И ОТ ТАМ ОТИДЯХ ДА ЯДЕМ СВЕТА"
АКО МОЖЕТЕ, УПРАЖНЯВАЙТЕ В КОМПАНИЯ
Не всички процедури изискват използването на тежести. Клякания, коремни преси, лицеви опори или всяко друго движение, в което тялото ви е единственото участващо, се използват, за да се състезават като двойка. "Състезанията" между Крис - който също е много състезателен - и себе си са оживени. Тренирахме заедно, откакто се срещнахме. Винаги искам да продължа. Изчаквам той да каже, че сме готови, например с клековете, и в този момент отговарям: „Ще направим още 10!“. Стигаме до него и той го връща: „Хайде, още 10!“. И така, докато накрая задъхани и изтощени. Смеем се, прекарваме си добре и това може да е една от причините връзката ни да е толкова силна и здрава. Крис е много перфекционист - дори повече от мен - той знае какво трябва да направи и го прави. Не съм изненадан, че той е стигнал там, където е дошъл.
МОЯТА ЛЮБИМА РАБОТА В ДОМА
Хващам топката и я търкалям с коремни преси и клекове. Последните са трудни, да, но мога да гарантирам, че няма по-добро упражнение за глутеусите. Ако за първи път ги правите, започнете безтегловност. Когато почувствате, че сте усвоили техниката, добавете я, за да ускорите резултатите. Що се отнася до броя повторения - и това се отнася за всички упражнения във верига - трябва да спрете в момента, в който почувствате мускулна болка, тъй като това е знак, че тренировката работи. Препоръчвам ви да започнете с 10 повторения и 3 кг гира във всяка ръка. В момента правя 20 повторения с общо 6 кг.
След това продължавам с лицеви опори, много цялостно упражнение, при което цялото тяло се работи за укрепване на пекторалите, трицепсите и раменете. Ако напрегнете корема си, докато правите лицевата опора, ще го втвърдите. Като начало, опитайте се да направите 10 повторения, като държите позата възможно най-плътно, за да бъде супер ефективна. Първо можете да поставите коленете си на земята и да използвате само ръцете си. Друг трик за начинаещи е да повтаряте упражнението, докато не можете повече (то работи за всички, които не включват по-голяма тежест от собственото ви тяло; също така коремни преси и клекове). Състои се от завършване на поредицата, когато сте физически изтощени. Ако го направите, ще отивате малко по-напред всеки ден. И нищо не се случва, ако не ви се получи. Стъпка по стъпка ще започнете да набирате сила. След лицевите опори отново си правя глутеусите, като правя по 10 изпадания на всеки крак. Можете да промените това упражнение, като използвате ластик, така че отварянето и затварянето на краката ви да изисква още повече усилия.
Много хора ме питат за „щипката“ на месото над коляното. Е, крачките са идеални, за да ви държат на разстояние. Не забравяйте, че е нормално кожата да губи еластичност в тази област с напредването на възрастта и поради тази причина горещо препоръчвам да тренирате краката си. Дори да ги упражнявате, те няма да изглеждат много мускулести и „големи“, ако поддържате подходяща диета.Тежестите, с които работим, не са големи и те служат само за поддържане на мускулите в тонус и предотвратяване на целулит.
След това правя още един набор от коремни преси.
Важното е да прескачате от едно упражнение на друго, без почивка, за 20-40 минути. Ако го правите интензивно, в крайна сметка ще се изпотите, така че продължете!
ГРИЖЕТЕ СЕ ЗА ВЪТРЕШНО И НАВЪН
Наскоро разговарях с приятел за онези времена, когато се чувстваме горди от нещо, и други моменти, когато нещата не се развиха според очакванията. И двамата осъзнахме, че има голяма връзка между положителните и отрицателните моменти и нивото ни на здраве и фитнес. Изглежда, че най-добрите преживявания се случват, когато имаме силен ангажимент към спорта и храната, докато периодите, в които се чувстваме по-заседнали или изгубени, настъпват, когато не сме били толкова фокусирани да се грижим за себе си.
Особено си спомням време, когато не бях в състояние да се концентрирам върху отливки. Не се чувствах добре с тялото си и не се хранех добре. По някаква причина нещата не вървяха по моя начин. Дори не бях сигурен дали актьорската ми кариера си струва да се занимавам. Тогава срещнах приятел, който практикуваше ритник бокс. Той много й се възхищаваше как се забавлява и всичко добро, което спортът направи за нея. Реших да тренирам с нея и веднага се вманиачих. Започнах да се чувствам наистина силен, не само физически, но и психически. Започнах да се храня и да спя по-добре и да усещам, че имам по-ясни идеи, че главата ми е чиста. Исках да ям света! Взех отливки с напълно различна енергия и по-голямо доверие в себе си.
Това, което току-що разказах, беше повратна точка в живота ми и оттам нататък започнаха да ми се случват хубави неща. Не казвам, че ако бъдете здрави и годни, автоматично ще сбъднете мечтите си, но мога да ви уверя в това ще се почувствате по-добре подготвени да се справите с предизвикателствата, които животът ви поставя и ще можете да се възползвате максимално от възможностите когато те пристигнат. Грижата за себе си отвътре и отвън произвежда постоянен ефект на доминото. Независимо дали е защото преживявате лоша серия, спад в работата или епизод на грип, да бъдете във възможно най-добрата форма - физически, психически и емоционално - ще ви позволи да продължите напред с положителна нагласа.
ИЗТЕГАНЕ, КАТО ВАЖНО КАТО ТОН
Отне ми години, за да опозная тялото си и да разбера колко е важно да се разтягате правилно след тренировка. Само с тежестите натрупах мускули, но не получих точно силуета, който търсех. Поради тази причина добавих йога към моята рутинна тренировка. Разтягането не само намалява мускулната болка; те също тонизират и определят мускулите. Освен това ги намирам за много релаксиращи. След тренировка, Винаги отделям поне пет минути за разтягане на мускулите, които съм работил. И го правя с йога пози като гълъба, дървото, с един свит крак и отворени ръце или легнал с кръстосан крак над другия.
* Откъси от книгата Силна (изд. Слива), в която Елза й обяснява здравословни съчетания. В продажба в Apple Books и Amazon.