Силовите упражнения също са за отслабване (и можете да ги правите у дома)
Личен треньор ни обяснява кои са най-ефективните упражнения за сила, защо се препоръчват за жени и какви са основните им предимства.
Ако към днешна дата сте се съпротивлявали на това силови упражнения от страх да не качите мускули, това ви интересува. Казваме ви какви са причините експертите да ги препоръчват. Очакваме, че отслабване, хормонална стабилност и емоционален баланс са едни от доказаните ползи от практикуването на този тип силови тренировки.
От ръката на личен треньор и изпълнителен директор на Dicafit, Алваро Диас Каразо, Ние отговаряме на много от въпросите, които може да са възникнали (както всички ние имаме) при избора на физическа дейност подходящ според вашия цели лично. Всеки човек е свят, да. Но (почти) всички ние имаме следните съмнения. Прицели се!
1-9
Каква е най-голямата полза от силовите упражнения?
„Няма конкретен отговор, тъй като зависи от човека, но смеейки да дам собствено мнение, превенцията на заболявания като рак би била от моя гледна точка великолепна полза“, казва личният треньор в първо място. В допълнение, Диас подчертава и други предимства като:
- Регулирането на мастната киселина, която е системата, която отговаря за установяването на благоприятен баланс на задържане на мазнини
- Подобряването на автофагията, което се отнася до обновяване на клетките и се случва, когато здравите клетки абсорбират тези, които вече не изпълняват своята функция
- Повишена мускулна и костна плътност
Към всички тези неща треньорът добавя поредица от психологически ползи, които биха дали за отделна статия.
Gtres
Какви пет упражнения за сила бихте препоръчали на начинаещ?
Петте упражнения, които според Алваро Диас са най-ефективни за изграждане на сила, са:
- The шейна бутане или шейна бутане: Ще ви е необходима конструкция с две странични захващащи щанги и централна повърхност, върху която можете да поставите тежестите. Изтласкването ще се извърши чрез придържане на прътите с ръце, леко сгъване на коленете и ходене напред с изправен гръб под ъгъл от 45 градуса към земята. Представете си, че искате да натиснете стена. Визуализирате ли позата? Точно това е тласъкът на шейната и ни помага да подобрим нивото си на издръжливост, сила и мощ.
- The люлка от кеткебел: чайник или гиря, както вече може би знаете, е тази кръгла тежест, която има дръжка в горната част. Може да има различни тегла, но ако никога не сте правили люлка от гиря Препоръчваме ви да вземете възможно най-малко тегло. Трябва да държите гирята с две ръце за дръжката. За да го вземете от земята, не забравяйте да не огъвате гърба си. Винаги сгъвайте колене. Махането се извършва с отворени до ширината на бедрата крака, стъпалата са напълно плоски на земята, раменете са отпуснати, коремът е свит и шията е на една линия с гръбначния стълб. Това, което трябва да направите, е да прекарате гиря между краката си с инерция, като огънете коленете и да я вдигнете, като ги удължите, без да пресичате линията на раменете си. Движението се развива като махало. Повторете няколко пъти, за да завършите поредицата си.
- Ханчът на щангата повдига или тазобедрен трупT: за да направите това упражнение, имате нужда от пейка или ниска маса и бар или гиря, които не успяват. Всичко, което трябва да направите, е да поставите кръста си на ръба на пейката, без да поддържате гърба си и да се опитвате да поддържате врата си отпусната. Ходилата на краката ви са на земята, а краката образуват ъгъл от 90 градуса, така че коленете никога да не излизат извън топките на краката ни. В това положение поставете лентата или гиря на гребена на илиачната кост (тазобедрените кости) и поддържане на свиване на глутеуса, за да не повредите лумбалната част на бедрата, без да преместите лентата гиря доколкото можете и се върнете в изходна позиция. Повторете движението толкова пъти, колкото искате, за да завършите поредицата си.
- The мъртво тегло: за да направите това упражнение стойте с крака на ширината на бедрата, стъпалата на краката ви изцяло поддържани и върховете на краката ви обърнати напред, коленете ви са свити, без да пресичат линията на краката, гърбът ви е прав, легнете леко напред, като държите врата си на една линия с гръбначния стълб и вземете гиря или бар. Вдигнете го до позиция, като го приближите до краката си до бедрата. Ръцете се удължават, когато стигнете до върха и глутеят се свива. Повторете движението и поемете равномерно въздух.
- The клякам: За да клякате правилно, всичко, което трябва да знаете, е, че коленете не трябва да преминават през топките на краката и че разтваряте клека.
Ако целта ми е да отслабна, трябва ли да редувам силови тренировки с кардио?
„Ако трябваше да избирам между силови и сърдечно-съдови упражнения, Определено бих избрал един от сила, но тялото ни е абсолютно зависимо от здравето сърдечно-съдови и кислород, така че ако повишим ефективността при използването му, подобряваме резултатите, които ни осигурява силата, така че да, би съчетал и двата стимула, но винаги преобладаващ в този, който предполагаше силата“, обяснява убеденият експерт.
Gtres
Ами ако искам да остана?
„Обучението по поддръжка е просто“, казва ни Алваро Диас. Той коментира, че „трябва само да запазим процент не по-малко от 60% от обичайната физическа активност през първия семестър с прогресивно увеличаване на метаболитния стрес чрез HIITS (интервална тренировка с висока интензивност) и очевидно поддържане на калориен прием според активността“.
Gtres
По-добре ли е да правите упражнение с много тежест или няколко повторения с по-малко тегло?
Според треньора, който зададе този въпрос, не знае значението, което честотата, обемът и интензивността имат в тренировките. От гледна точка на експерта, преди да програмираме нашите упражнения, трябва да знаем каква е нашата максимална устойчивост.
От друга страна, трябва да уточним кои са мускулните групи, които искаме да работим и какви са като цяло целите на нашето обучение. По този начин успехът не се крие в това да определим дали правим повече или по-малко повторения с повече или по-малко тегло, а по-скоро във гледането на времето, в което всяка става се противопоставя в напрежение.
Gtres
Вярно ли е, че се препоръчва счупване на влакна?
"Счупването на влакната е неизбежно", казва Диас откровено. "Адаптациите се постигат чрез микро-сълзи, генерирани по време на тренировка, принуждаващи тялото да се регенерира и укрепи." Следователно не е препоръчително, а неизбежна част от процеса на еволюция във физическата активност.
Gtres
Защо жените трябва да загубят страха си от упражнения за сила?
„Любопитно е, че жените се страхуват от насилствена работа“, казва Алваро с известен саркастичен тон. Той обяснява, че за начало нямаме тестостерон необходимо за лесно постигане на този ефект. Също така ни казва, че имаме хормон, който инхибира ефектите на хипертрофия.. Той гарантира, че въпреки че е възможно да постигнем високи нива на мускулна маса, за това ще трябва да консумираме определени добавки.
Към всичко това трябва да добавим и това, за нашите менструални цикли, нашите хормони са обект на постоянни колебания и са точно силови упражнения, които ни помагат да регулираме тези промени. Така че упражненията за сила са особено препоръчителни при женските тренировки.
Gtres
Ако правим само силови упражнения, за да видим резултатите, трябва ли да променяме диетата си?
„Качеството на храната трябва да бъде пряко свързано с начина на живот и физическите изисквания, които имаме, безполезно е да предлагаме стимул на тялото, ако то не разполага със средства за постигане на преследваните цели“, казва експертът и в This sense препоръчва винаги да имате помощта на професионалист в сектора, който може да ни помогне.
Gtres
Силови упражнения за облекчаване на стреса
Стресът е определен като болестта на 21 век. Алваро Диас ни казва, че упражненията за сила са решението на този проблем. Той уверява, че много от клиентите му този тип упражнения не само са им помогнали да подобрят физическото си състояние, но са били и важни Емоционална подкрепа.
Gtres