Упражнения за укрепване на тазовото дъно


Тазовото дъно е една от най-важните области за тонизиране както в тялото на жените, така и на мъжете. И то е, че упражненията, фокусирани върху тази област, позволяват тонизиране на мускулите и поддържане на органите, настанени в тази област, в правилната позиция.

Укрепването на тазовото дъно е не само идеално за намаляване на риска от бъбречни заболявания, но също така минимизира шансовете за уринарна инконтиненция, гръбначни болки и сексуални проблеми. Няма значение дали сте мъж или жена, дали търсите полезни упражнения по време на бременност или просто искате да укрепите тази област, за да подобрите стойката си и да избегнете проблеми в репродуктивните органи. Тези упражнения за укрепване на тазовото дъно те ще ви позволят да се радвате на пълно здраве.

Индекс

  1. Загрейте за отслабено тазово дъно
  2. Контракции за укрепване на тазовото дъно
  3. Вдигане на таза
  4. Упражнение Деметра за тазовото дъно
  5. Хипопресивни кореми
  6. Поза на Хестия
  7. Упражнения на Кегел

Загрейте за отслабено тазово дъно

За да започнем маса за упражнения за тазово дъно, трябва да вземем предвид най-добрия начин за загряване. За това е необходимо активирайте мускулите които съставляват тази област, в този случай са три пръстена в пубококцигеалната област: пръстенът около ануса, пръстенът около вагината и пръстенът около уретрата.

Когато започвате загрявката, е много важно да поддържате коремната област отпусната. По същия начин е необходимо да се вдишват дълбоко и абдоминални контракции подобно на това, когато изпитваме обилно желание да отидем до тоалетната. Обърнете внимание на инструкциите, които ви показваме в следващата стъпка по стъпка:

  1. Легнете на леглото или на пода, напълно отпуснати и с наведена нагоре талия, сгънете коленете и поддържайте краката на леглото.
  2. Определете вече споменатите мускули на тазовото дъно и продължете да си поемете дъх. Не издишвайте, стиснете глутеусите, за да окажете натиск върху областта на ануса.
  3. Задръжте въздуха за 10 секунди, поддържайки налягането през цялото време и накрая изтласкайте въздуха и освободете натрупаното налягане.
  4. След това повторете процедурата, но сега насочете вниманието към влагалището, ако сте жена. Опитайте се принудително да свиете срамните си устни.
  5. Накрая ви препоръчваме да отидете до тоалетната и да седнете. Уринирайте малко и задръжте останалата част от потока за 10 секунди, за да активирате уретралния пръстен.

Вече сте идентифицирали и подгрявали регионите, по които ще работим, така че сте готови или готови да започнете с упражнения за укрепване на тазовото дъно.

Контракции за укрепване на тазовото дъно

Контракциите не могат да отсъстват между упражнения за тазово дъно за мъже и жени. С тях можете да поддържате перинеума във форма, като избягвате малформации, които причиняват мускулни болки и други проблеми.

Така че, ако търсите упражнения за тазово дъно за инконтиненция, тази опция не може да липсва във вашата рутина.

  1. Качете се на четири крака върху брезент или постелка.
  2. Опрете лактите си на постелката и поставете ръцете си кръстосани, една върху друга.
  3. Дръжте гърба си изправен и подпрете челото на ръцете си.
  4. Разтворете леко краката си и дръжте коленете и топките на краката си плоски на пода.
  5. След това отпуснете торса си и вдишайте дълбоко.
  6. Свийте корема и стиснете пъпа, като го придърпвате към гърба си.
  7. Задръжте дробовете си пълни с въздух и свиване за 10 секунди.
  8. Изхвърлете въздуха бавно през устата и отпуснете корема.
  9. Изпълнете 15 повторения, с разпръснати 10-секундни почивки.


Вдигане на таза

Влизаме изцяло в масата за упражнения на тазовото дъно с повдигане на таза. Това просто упражнение е идеално за мъже и жени, тъй като ще работите в областта на таза, но също така можете да се борите с болки в кръста и проблеми като уринарна инконтиненция.

Също така, ако искате да откриете най-доброто упражнения за тазово дъно за бременност, ще видите, че това е едно от най-полезните.

  1. Поставете постелка на пода и вземете средно голяма бяла топка от пяна.
  2. Легнете на пода с изправен гръб и ръце, разтворени в страни.
  3. Поставете топката под тялото си, в кръста, между края на гръбначния стълб и началото на ануса.
  4. Леко разтворете краката си. След това сгънете коленете си и дръжте краката си плоски на земята.
  5. Вдишайте дълбоко и бавно повдигнете таза, за да освободите топката, като същевременно свивате глутеусите си силно.
  6. Поддържайте кота и белите дробове пълни с въздух за 10 секунди.
  7. Издишайте и отново спуснете таза, докато тялото ви отново не се отпусне върху топката.
  8. Изпълнете 15 повторения, като почивате 10 секунди на всяко повторение.

Ако използването на топката пречи, от UNCOMO препоръчваме да правите същото упражнение и без него.


Упражнение Деметра за тазовото дъно

Позата Деметра е част от основната рутина на фантастичните хипопресивни упражнения за укрепване на тазовото дъно. Това е така, защото това упражнение ви позволява да работите в цялата долна област и кръста, подобряване на стойката и устойчивостта на перинеума чрез дишане, напрежение и удължаване на пубококцигеусния мускул. Ето как трябва да изпълнявате позата Деметра, едно от най-добрите упражнения за тазово дъно за следродилна бременност и бременност.

  1. Легнете по гръб на постелка, разтворете леко краката и сгънете коленете, като държите краката си плоски на пода.
  2. Наклонете леко главата си напред, така че брадичката да докосне гърдите ви. Не насилвайте гръбнака си в движението.
  3. Опрете ръцете си на кръста, сгънете лактите навън.
  4. Вдишайте дълбоко, свийте корема и принудете лактите си, сякаш искате да се присъедините към тях.
  5. Задръжте дъха и свиването за 10 секунди.
  6. Изхвърляйте въздуха бавно през устата си, докато белите дробове се изпразнят напълно.
  7. Изпълнете 15 повторения, като почивате 10 секунди между всяко от тях.


Хипопресивни кореми

За укрепване на тазовото дъно, нищо по-добро от хипопресивни коремни мускули. Въпреки че има няколко алтернативи за тяхното изпълнение, всички те имат една и съща функция: да тонизират корема и да подобрят стойката и състоянието на перинеума.

Още веднъж, ако търсите упражнения за укрепване на тазовото дъно след раждането или бременност, хипопресивните абс са идеални за вас.

  1. Легнете по гръб на пода, на брезент или постелка. Изпънете ръцете си нагоре и оставете външната страна на лявата си ръка на дланта на дясната си ръка.
  2. Съберете краката си и ги разтегнете, опирайки десния крак на левия.
  3. Вдишайте дълбоко и напълно свийте корема си, така че ребрата ви да стърчат.
  4. В същото време се насилете с бедрата и коленете. По същия начин стиснете петите си, за да увеличите контракцията на таза.
  5. Задръжте въздуха и налягането за 15 секунди.
  6. Изхвърлете въздуха бавно през устата си, освобождавайки натиска върху краката си.
  7. Изпълнете 15 повторения и с всяко от тях редувайте позицията на опора на краката.

В тази друга статия обясняваме кои са най-добрите хипопресивни коремни мускули.


Поза на Хестия

Между най-добрите упражнения за тазово дъно за инконтиненция, Позата на Хестия е една от най-ефективните. Просто трябва да седнете на пода и да заемете позата, която ви обясняваме в тази проста стъпка по стъпка:

  1. Седнете на пода с изправен гръб и кръстосани крака.
  2. Леко сгънете лактите в страни. Ако искате, можете да подпрете дланите на бедрата си, докосвайки се от кръста.
  3. Вдишайте дълбоко и свийте корема. Използвайте бедрата и стъпалата, за да стегнете таза.
  4. Дръжте дробовете си пълни с въздух за 10 секунди. След това бавно го изхвърлете през устата си, като същевременно освобождавате натиск в долната част.
  5. Направете 15 повторения, с 10-секундни почивки между всеки.

Ако имате проблеми с бъбреците и се интересувате от откриването на повече домашни средства за уринарна инконтиненция, не забравяйте да посетите тази друга статия от HOWTO.


Упражнения на Кегел

Ако се чудите кои са най-добрите упражнения за тазово дъно за мъже и жениУпражненията на Кегел са чудесна алтернатива. За да ги изпълните, трябва да сте сигурни, че имате празен пикочен мехур. В противен случай ще принудите уретрата по грешен начин.

От своя страна това са отлични упражнения за тазово дъно по време на бременност, тъй като можете да ги правите по всяко време на деня, легнали или изправени. Ето как трябва да изпълнявате упражненията на Кегел у дома:

  1. Поемете дълбоко въздух и свийте корема. Натиснете се в долната зона, сякаш наистина искате да отидете до банята.
  2. Направете 15 контракции с влагалището. След това още 15 с ануса и накрая 15 контракции с уретрата.
  3. При всяка контракция поддържайте дробовете си пълни с въздух и тазово налягане за 10 секунди.
  4. Почивайте 10 секунди между всяко повторение.

Ако искате да откриете още упражнения на Кегел за бременност, в тази статия ще откриете широк списък.


Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Упражнения за укрепване на тазовото дъно, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.