Упражнения с тежести у дома

Тонизирайте тялото си, без да излизате от дома! Въпреки че много фитнес зали ви предлагат различни машини, предназначени за укрепване на мускулите, истината е, че в собствения си дом можете да създадете частна фитнес зала, като купувате тежести от различни килограми, за да можете да накарате мускулите си да работят и по този начин да постигнете по-силно и стройно тяло. Във всеки случай трябва да запомните, че за да можете да покажете перфектна фигура, трябва да придружите силовата си рутина със сърдечно-съдови упражнения, които ще ви помогнат да загубите натрупаните мазнини. В тази статия от OneHowTo ще ви предложим различни тренировки с тежести у дома така че да можете да тонизирате части от тялото си като корема, краката, пекторалите или ръцете.

Индекс

Съвети за обучение у дома
Упражнения с тежести за ръцете
Тонизирайте краката си у дома с тежести
Твърди кореми с тежести

Съвети за обучение у дома

Дали тренировките у дома дават същите резултати като това във фитнес залата? Истината е, че не. Имайте предвид, че във фитнес залата имате специализирано оборудване, за да накарате определени мускулни групи да работят и освен това те ви предлагат голямо разнообразие от тежести, така че да можете да комбинирате интензивността и по този начин да накарате тялото си да работи на най-високо ниво. Във всеки случай, въпреки че не е съвсем същото, вярно е, че ако си купите гири с различно тегло, можете да увеличите работата си у дома и да постигнете добри резултати.

Въпреки това, вие също трябва да знаете, че за да наблюдавате всяка промяна в тялото си, ще ви трябва тренирайте 3 до 5 пъти седмично в сесии, които продължават от 20 до 50 минути (максимум!); Също така е важно да се затопляте преди и да се разтягате след всяка тренировка, за да се грижите максимално за здравето на мускулите си и да избегнете бъдещи наранявания или дискомфорт.

Много често срещана грешка сред хората, които правят упражнения с тежести у дома, е да се опитат да съберат интензивна активност в един ден, като 70 лицеви опори или 300 коремни преси. Това НЕ ще ви донесе нищо добро, защото за да можете да видите резултатите в тялото си ще трябва да бъдете постоянни и прогресивни. Ако упражнявате мускулите си твърде силно, само ще ги повредите и претренирате.

Трябва също да имате предвид, че за да увеличите мускулната си маса (ако това е, което търсите с тези упражнения), трябва увеличете теглото, което вдигате прогресивно, по този начин ще накарате тялото си да се оформи и да стане по-силно и по-влакнесто. В тази друга статия на OneHowTo ви даваме поредица съвети, които ще ви помогнат да знаете кога да промените теглото си, тъй като е необходимо да знаете как да слушате тялото си, за да се грижите за него.

Не забравяйте, че мускулната маса се създава и увеличава след тренировка, затова е жизненоважно да давате на тялото си почивка и да не тренирате всеки ден. Освен това, за постигане на здраво тяло се препоръчва да не тренирате една и съща мускулна група два дни подред, а по-скоро да я интеркализирате; можете да работите корема си ежедневно.

Упражнения с тежести за ръцете

Започваме да работим с мускулите, които имаме в ръцете, за да ги тонизираме у дома с тази рутина, която ще ви накара да работите както на бицепсите, така и на трицепсите, делтите и пекторалите.

Извиване на бицепс

За да направим това упражнение, трябва да стоим с огънати в кръста ръце, без да се откъсваме от тялото и да държим гира във всяка ръка. Упражнението се състои в повишаване на тежестта към раменете и връщане в позицията на началото. В идеалния случай трябва да направите 3 серии от 15 повторения и постепенно да увеличавате.

Преса с гири

Седнете на стол с изправен гръб и държите тежест във всяка ръка. Така че първата стъпка е да изведете ръцете си до нивото на гърдите и след това да ги повдигнете над главата си, като изпънете ръцете си доколкото е възможно. Изпълнете 3 серии от по 15 повторения и малко по малко увеличавайте повторенията и тежестта.

Трицепс

Сега ще трябва да се изправим, като отделим краката и държим тежестта с двете ръце. Ще трябва да вдигнете ръцете си над главата, като ги разтегнете максимално, след това да ги спуснете назад и да повтаряте движението 15 пъти. Отначало ще трябва да започнете с 3 серии и след това да увеличите.

В OneHowTo ви предлагаме обширна програма за тегло.

Тонизирайте краката си у дома с тежести

Можете и вие укрепване на краката с някои тренировки с тежести у дома. Мускули като квадрицепсите, адукторите или глутеусите могат да бъдат тонизирани у дома със следните упражнения.

Крачка

Трябва да стоите с изправен гръб и да държите гира във всяка ръка. В това положение трябва да направите голяма крачка напред и да спуснете дупето си до земята, без да го докосвате. След това се върнете в изходна позиция и направете това движение отново със същия крак. В идеалния случай трябва да направите 3 серии по 15 с всеки крак и постепенно да увеличавате.

Клекове

Сега нека направим типично упражнение за клякам но задържане на тежест във всяка ръка, за да накараме мускулите ни да работят повече. Трябва да се изправите и да сложите ръце пред бедрата; В това положение спуснете тялото си, като сгънете коленете, докато оформите ъгъл от 90 градуса, задръжте 5 секунди и отново се вдигнете леко нагоре. С 3 комплекта от 15 в началото ще бъде достатъчно да работите с тялото си. Ако искате, можете да отворите краката си и да пуснете тежестите между тях (както ще видите на изображението).

Интегрална люлка с дъмбели

Това упражнение се основава на балансиране на тежестите отпред назад, преминавайки под краката ви. За да направите това, ще трябва да държите гира с две ръце и да се наведете под ъгъл от 90 градуса, след това да станете и да се върнете в изходна позиция, балансирайки гирата над главата си. Отново приклекнете силно и повторете за 3 серии от 15 повторения.

В това друго упражнение ви даваме съвети за укрепване на краката у дома.

Твърди кореми с тежести

Знаете ли, че можете стимулирайте коремната си работа добавяне на тежести към вашите упражнения? Значи това е. Ако включите различни тежести в обичайните си упражнения, ще накарате мускулите си да работят с по-голяма интензивност, за да могат да завършат упражнението. По-долу ви предлагаме различни упражнения за тежести, които можете да правите у дома и това ще ви помогне да имате добре дефиниран торс.

Странични хрускания

Това е една от най-лесните области на тялото за укрепване с дъмбели. Става въпрос за изправяне, държейки тежест във всяка ръка, като гърбът ви е напълно изправен и с леко раздалечени крака. В това положение ще спуснем торса си на една страна, без да огъваме гърба си, и след това ще се върнем към точката на изход. Можете да се обърнете и да се спуснете на противоположната страна или да работите първо едната страна, а след това другата, както предпочитате. Целта е да направите 3 серии по 15 повторения от всяка страна и постепенно да се увеличавате.

Претеглени повдигания на крака

Ще работим с долните кореми с тежести. За да направите това, ще трябва да легнете на постелка и да поставите тежест между краката си, като ги притискате добре, така че да не падат (ако имате тежести на глезените, по-добре от по-добре). Упражнението ще се състои в повдигане на краката към тавана, поддържане на краката напълно изправени и без докосване на земята с дупето. Направете 3 серии от 15 повторения и увеличавайте прогресивно.

Хрускане с товар

След това ще направим традиционните коремни преси, но включващи тежест на гърдите си, така че да ни е по-трудно да вдигнем торса. За да направим това упражнение, ще трябва да легнем върху постелка, поставяйки тежест върху гърдите и поддържайки я с двете си ръце. Отначало тя може да се поддържа от тялото ви, но по-късно е най-добре да бъдете леко повдигнати, за да накарате зоната да работи максимално. Повдигнете торса, като държите врата и гърба изправени и отново спуснати, без да докосвате земята. Започнете с 3 серии по 15 и постепенно увеличавайте интензивността.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Упражнения с тежести у дома, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.