Как да изгаряме мазнини от краката си


Краката са чувствителна зона към натрупване на мазнини, което поражда наличието на състояния като целулит и отпуснатост, които компрометират естетиката на района и ни пречат да показваме тонизираните и красиви крака, които искаме. Изгаряйте мазнините на краката Възможно е обаче да е ясно, че това изисква важна промяна както по отношение на храненето, така и на физическата активност, тъй като единственият начин за постигане на видими и трайни промени е чрез физически упражнения и правилната диета.

Ти искаш да знаеш как да изгаряте мазнини в краката и да получите цифрата, която очаквате? Продължавайте да четете, защото в OneHOWTO обясняваме как да загубим мазнини в краката за броени седмици.

Индекс

  1. Важността на упражненията за изгаряне на мазнини в краката
  2. Кардио упражнения и упражнения за съпротива - как да ги комбинирате?
  3. Клякам, идеалното упражнение за съпротива за краката
  4. Странични повдигания на крака за бедрата
  5. Крачки за силни, обезмаслени крака
  6. Вертикално повдигане на крака
  7. Клек с разтворени крака и тежест
  8. Сърдечно-съдови упражнения за изгаряне на мазнини в краката
  9. Не забравяйте да наблюдавате диетата си

Важността на упражненията за изгаряне на мазнини в краката

Без физически упражнения е невъзможно да се постигне адекватна консумация на телесни мазнини и оптимално тонизиране на мускулите, поради което е от съществено значение за задачата да се загуби излишното затлъстяване в тази област. За да постигнем това, ще е необходимо да комбинираме сърдечно-съдовата дейност с упражнения за съпротива, тоест тези, в които се използват машини, тежести или серии, работещи със собственото ни тяло.

Начинът, по който съчетаваме двете, също е важен, така че ето защо.

Кардио упражнения и упражнения за съпротива - как да ги комбинирате?

Ако целта ви е изгаря мазнините на краката или която и да е друга част от тялото, важно е да разберете как да изпълнявате и двете групи упражнения и кога трябва да изпълнявате всяко от тях.

Сърдечно-съдови упражнения

Бягането, елиптичността, колоезденето или плуването са едни от най-често срещаните сърдечно-съдови упражнения. Този тип практики изгарят калории и захари, но за да ни помогнат да изгорим мазнините, трябва да ги правим интервали с висока интензивност, тоест редувайте умерен ритъм с интензивен или поддържайте интензивен ритъм поне 20 минути.

Този тип тренировка благоприятства излишния кислород, консумиран след тренировка, за неговия акроним EPOC. Това означава, че след като приключим с физическата активност, мускулите ни ще се нуждаят от кислород, за да се възстановят и за да постигнат това, те ще продължат да изгарят калории минути или часове след тренировка. Тези калории, консумирани през този период, идват особено от мастни натрупвания съхранявани в тялото, а не от източници на глюкоза, които се използват, когато тренираме като такива, но не е задължително по време на възстановяване.

Упражнения за съпротива

Упражненията за съпротива, използването на тежести или машини са от съществено значение за гарантиране на тонизирани и силни мускули; те обаче не изгарят толкова калории или глюкоза, колкото сърдечно-съдовите. И така, защо се нуждаем от тях, за да изгарят мазнините в краката? Е, тъй като излишъкът от консумиран кислород след тренировка (ХОББ), който се получава с тези практики, е доста висок, тъй като използва натрупаните мастни натрупвания за да произвеждат кислород, нашите мускули трябва да се възстановят.

Разбира се, колкото по-интензивни са тренировките, толкова повече мазнини ще изгорим по-късно. За да изпълните този вид упражнения и да постигнете добри резултати, е важно да:

  • Правете повторенията интензивно, без почивка и оковаване на поредицата.
  • Ако решите да използвате тежести, важно е теглото да е подходящо. Упражнението трябва да има леки затруднения, но не представлява прекалено голяма работа, в противен случай в крайна сметка ще изтощите мускула много бързо, рискувайки да се нараните.
  • Никога не тренирайте една и съща мускулна група два дни подред, винаги е препоръчително да оставяте един ден между всяка тренировка.


Клякам, идеалното упражнение за съпротива за краката

Сега, когато имате база за това как да губите мазнини в краката, трябва да започнете да прилагате упражненията на практика. В този случай клековете са идеални за работа бедрата, седалището и кръста, помага за тонизиране, изгаряне на мазнини и подобряване на стойката.

За да ги извършите правилно, ще трябва да извадите добре дупето си и да се наведете, като внимавате коленете ви никога да не надвишават върховете на краката ви, защото само по този начин ще защитите ставите си.

Прави 3 серии от 10 повторения всеки без почивка, като по този начин ще оптимизирате ефекта от изгарянето на мазнини от това упражнение.


Странични повдигания на крака за бедрата

Ако търсите изгаряне на мазнини в областта на тазобедрената става и да намалим страховитите кобури, това е идеалното упражнение. Легнете настрани и вдигнете горната част на крака, като правите 15 повторения. След това сменете страните и направете още 15 повторения с противоположния крак.

Без да почивате, трябва да направите 4 серии от 15 повторения от всяка страна. По този начин ще усетите как мускулът работи с интензивност, което се изразява в бъдеща загуба на мазнини. Ако искате да знаете как бързо да изгаряте мазнини от краката си, трябва да имате предвид, че упражнения, фокусирани върху бедрото, не могат да отсъстват.


Крачки за силни, обезмаслени крака

Сред упражненията за изгаряне на мазнини в краката не можем да забравим изпаданията, изпаданията или изпаданията, тъй като те са идеални за обработвате бедрата и седалищните мускули. Това е така, защото тези упражнения изискват интензивни мускулни усилия, които ни позволяват да постигнем страхотни резултати.

  1. Подпрете единия крак напред, като по всяко време гарантирате, че коляното ви никога не надвишава върха на крака.
  2. Поставете другия крак зад и бавно спуснете.
  3. След това ще трябва да се изкачите и да се върнете в първоначалната позиция.

Трябва да изпълните 3 серии от 10 повторения на всеки крак и редуващи се крака, за да почивате единия, докато работите с другия. Не забравяйте, че за по-добър ефект от консумацията на мазнини се препоръчва да не почивате между сериите.


Вертикално повдигане на крака

Това упражнение, широко използвано в пилатес, помага обработете областта на бедрата, успявайки да спечелим съпротива и тонизираме краката си, като същевременно насърчаваме консумацията на затлъстяване и подобряваме циркулацията си.

  1. Легнете на постелка и повдигнете краката си възможно най-високо, без да сгъвате коленете си.
  2. Задръжте тази поза за 30 секунди, спуснете бавно и починете за 5 секунди.
  3. Повторете движението отново и не спирайте.

Най-доброто нещо, което правите 3 комплекта от 30 секунди.


Клек с разтворени крака и тежест

За разлика от нормалните клекове, които работят особено на бедрата и седалищните прешлени, при клековете с отворени крака също ще работите вътрешната част на бедрата, известен като адуктори, област с тенденция към натрупване на мазнини и отпуснатост.

Използването на тежести ще помогне да се направи движението по-интензивно и ефективно, като се постигнат по-добри резултати.

  1. За да направите това упражнение, ще трябва да разтворите широко краката си, да върнете задните части и да се уверите, че коленете ви не надвишават топките на краката ви.
  2. След това се спуснете надолу и се върнете в първоначалната позиция с бързи движения, изпълнявайки 20 повторения.
  3. Изберете поне 2 килограма тегло и направете 3 серии по 20 повторения, като почивате само 5 секунди между всеки набор.

Искате друга рутинна тренировка, за да определите краката си? В този случай не пропускайте следната връзка.


Сърдечно-съдови упражнения за изгаряне на мазнини в краката

Най-добрите кардио алтернативи, ако се чудите как да изгаряте мазнините в краката, са колоездене, скачане на въже, елипсовидни, бягане или плуване. Въпреки това, за целите на премахване на затлъстяването, трябва да следвате следните насоки по време на обучение:

  • Загрейте за 5 минути на бягащата пътека, вървейки с бързо темпо и по наклон. За тази цел можете да използвате и елипсовидната.
  • След това трябва да изпълните серия упражнения за съпротива. Важно е да започнете да тренирате с този вид упражнения, за да започнете да работите с мускулите на краката и да доведе до консумацията на калории.
  • Когато тялото ви вече е "горещо", ще дойде време завърши кардио тренировка. Изпълнявайте 2 или 3 пъти седмично сърдечно-съдови упражнения, с които можете да поддържате постоянен ритъм, който е интензивен; елипсовидният или велосипедът са отлични алтернативи. Винаги като се грижите, че вашият ритъм има определен интензитет, трябва да изпълнявате между 30 и 45 минути сърдечно-съдови упражнения от този тип.
  • Можете да изберете интервални тренировки с висока интензивност веднъж или два пъти седмично. Тези сесии никога не трябва да продължават повече от половин час и винаги трябва да поддържат умерено темпо за 2 или 3 минути. След това можете да ускорите темпото и да го запазите по-интензивно за 30 секунди, преди да се върнете на умерено ниво и т.н. За това можете да използвате бягаща пътека, елипсовидна, велосипедна или скачаща въже, когато ставите ви позволяват.

The упражнения за изгаряне на мазнини от краката Те могат да изглеждат интензивни и взискателни и всъщност са, но с този ритъм ще постигнете очакваните резултати и ще можете да наблюдавате как при постоянна работа тялото ви се променя доста бързо.

Ако искате да разберете кои са най-добрите кардио упражнения за отслабване, не пропускайте тази друга HOWTO статия.


Не забравяйте да наблюдавате диетата си

Безполезно е да следвате обучение от този тип, ако всеки ден, когато се прибирате вкъщи, решите да ядете храни, пълни с мазнини, нездравословна храна, сладкиши и закуски. Вие също трябва да се научите да контролирайте присъствието на мазнини във вашата диета избирам за:

  • По-здравословни препарати: готвенето на скара, във фурната или на пара са най-добрите варианти. Оставете настрана пържените храни и ще видите как цялото ви тяло ви благодари.
  • Яжте пресни зеленчуци вместо въглехидрати на всяко хранене. Ако изберете въглехидрати, винаги предпочитайте пълнозърнести храни, като ориз или пълнозърнести тестени изделия.
  • Яжте повече плодове и по-малко сладкиши и сладкиши, тъй като те са заредени със захар и мазнини.
  • Намалете мастните протеини като колбаси, колбаси или неподходящи меса и изберете по-постни като пиле, пуйка, постни разфасовки от свинско или говеждо месо и риба.
  • Изберете прости и здравословни ястия, които ви помагат да се храните правилно, с вкус, но без излишни мазнини.

Всички тези предложения ще ви позволят променете начина си на живот и да получите едновременно краката и фигурата, които искате по здравословен начин. В следващата статия на oneHOWTO предлагаме диета за бързо отслабване.


Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Как да изгаряме мазнини от краката си, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.