Как се прави силова тренировка


Силата това е основата на всяко обучение. Няма значение какъв спорт практикувате или ако ходите само на фитнес, за да получите повече мускулна маса, ако не работите със сила, ще останете в застой и няма да получите резултатите, които търсите. За силова тренировка Трябва да забравите високите повторения и да се съсредоточите върху повдигането на максимума си, въпреки че не бива да се ограничавате до подобряване на рекорда си всеки ден. Затова в OneHowTo ще ви научим как се прави силова тренировка.

Следвайте стъпки:

Както обикновено, първото нещо, от което се нуждаете, е солидна основа, от която да започнете. Затова през първите седмици препоръчваме методът 5х5, един от най-лесните силови режими за следване. Собственото му име разкрива как работи: пет серии от пет повторения. Обикновено се състои от три упражнения, лежанка, клякам и мъртва тяга, въпреки че можете да добавите и други като постоянна военна преса.

  • За правя клякамПросто натоварете щангата на раменете и по-надолу, сгъвайки краката си, докато оформите ъгъл от 90 градуса. Контролирайте спускането, качете се нагоре и се опитайте да държите гърба изправен, а петите ви на земята.
  • The мъртво тегло Състои се от повдигане на щангата от земята до кръста чрез минимално огъване на коленете. Отново гърбът ви трябва да е изправен.
  • The лег Това е едно от най-известните упражнения за фитнес. Легнал по гръб на пейката, трябва да можете да спуснете щангата до гърдите си и да се изкачите обратно до изходната позиция, с изцяло изпънати ръце.
  • The военна преса това е подобно упражнение, което се прави изправено. Би трябвало да можете да вдигнете щангата от раменете над главата си, с изцяло изпънати ръце. Може да се направи отпред или отзад.


По-напредналите силови тренировки са методът 5/3/1 че Джим Уендлер е изобретил, което, както и в предишния случай, се основава на лежанка, клякам, мъртва тяга и военна преса. Разделен е на цикли от четири седмици, три натоварвания и един спускане; Можем да тренираме три или четири дни в седмицата, като всеки ден се фокусираме върху конкретно упражнение и започваме да работим, изчислявайки теглото с 90% от нашия максимум. Този метод е много ефективен, въпреки че е необходимо търпение и той започва с малко леки тежести.

В първа седмицаЩе направим три серии от пет повторения при 65, 75 и 85% от нашия капацитет. В последния сет идеалното е да се опитате да правите колкото се може повече повторения. The втора седмица Направете три серии от три повторения съответно 70%, 80% и 90%. Отново удължете последния набор до възможно най-много повторения. The трета седмица Направете серия от пет повторения при 75%, едно от трите при 85% и крайния сет, колкото можете повече повторения при 95%.

Завършихме с четвърта седмицаПри даунсуинг трябва да направите три серии от пет повторения съответно 40, 50 и 60%. В този случай е много важно да спазвате петте повторения на последната серия, за да стигнете до новия цикъл отпочинали. Трябва да добавите около 5 кг към максималното си тегло при клякане и мъртва тяга и 2,5 кг към пресата и стоящата военна преса. Докато карате велосипед, ще забележите как набирате сила.


В допълнение към извършването на това силова тренировка, ще бъде важно, за да постигнете очакваните резултати за по-малко време, вие прилагате на практика съветите, които ви даваме в статията Как бързо да увеличите мускулната маса и Как да се храните, за да развиете мускулна маса.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Как се прави силова тренировка, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.

Съвети

  • Преди да започнете да тренирате, загрейте добре. Скачането на въже ще ви помогне да увеличите сърдечната честота.
  • Почивайте си достатъчно между сетовете. Обикновено са достатъчни две или три минути.
  • Уважавайте тежестите. Силовите тренировки нямат незабавни ефекти и трябва да напълнявате малко по малко.
  • Не тренирайте сила повече от два поредни дни. Можете да се нараните.
  • Обърнете внимание на техниката. С напълняването е по-важно да попълвате комплекти и да избягвате наранявания.
  • Не забравяйте да завършите тренировката с допълнителни упражнения като спадове, набирания, преса, повдигане на крака, добро утро или коремни преси.
  • Спазването на добра диета и спазването на дните за почивка ще ви помогнат да натрупате сила.