Най-добрите упражнения за гърба


Ако искате да покажете тонизирана и укрепена фигура, упражнявайте гърба си важно е. Тази област се състои от различни мускули, които също изискват внимание, което прави зоната на гърба ни да изглежда страхотно, а също така можем да подобрим дефиницията на други области, като ръцете, така че тя да не липсва във вашата рутина.

Но какви са най-добрите упражнения за гърба? Какво да имате предвид, когато ги практикувате? Тази област не винаги се посещава по време на тренировка, така че познаването на най-добрите начини за укрепване на мускулите е идеално, особено за начинаещи. Разберете в тази статия на OneHowTo.com.

Индекс

  1. Редица щанга или макара, цялостно упражнение
  2. Мъртва тяга за силен гръб
  3. Доминиран, класика
  4. Издърпвания на гърдите, алтернатива на набиранията
  5. Физически дейности, които спомагат за укрепването на гърба
  6. Препоръки за упражняване на гърба

Редица щанга или макара, цялостно упражнение

Гребането е упражнение, пълно с предимства, които трябва да присъстват във вашата рутина, ако целта ви е да укрепите и тонизирате гърба си. Можете да го направите по различни начини, но в OneHowTo препоръчваме два основни и прости начина: изпълнявайте движенията с помощта на лентата или с ролка.

  • Ред на седящата ролка

Подобно на движението, което бихте изпълнили, ако гребете с две ръце в лодка, седящият ред на макарата е добра алтернатива за тези, които предпочитат да укрепят мускулите си с помощта на машини. Това упражнение работи върху трапеца, задните делтоиди, големи терези, ромбоидите и гръбначния гръб.

Трябва да изберете тежест, която можете да издърпате, докато упражнявате мускула, но без да го претоварвате, гърбът трябва да е изправен и с леко навън гърди, за да изпълнявате упражнението правилно. Препоръчително е да се изпълнят 4 серии от 15 повторения.

  • Ред с щанга

За да изпълните това упражнение ще трябва леко да сгънете коленете си, да повдигнете задните си части и леко да наведете гърба напред. Вземете щангата, поставяйки ръцете си по-широки от раменете, доведете я до височината на пъпа със свити лакти, върнете се в изходна позиция и повторете. С това упражнение ще работите с трапеца, терес мажор, задните делти, гръбначния стълб и еректора на гръбначния стълб, като много пълноценна дейност.

Изпълнете 4 серии от 12 повторения.


Мъртва тяга за силен гръб

Сред най-добрите упражнения за гръб не можем да оставим настрана идеалния вариант за укрепване на лумбалната а също така работят различни области на краката, мъртвата тяга.

За да направите това, трябва да поставите щанга с тежест, с която можете да работите в краката си, да отделите малко краката си и с ръце, разделени с ширина, подобна на ширината на раменете ви, да се наведете, за да хванете щангата, оставяйки цялото тегло на гърба ви. Хванете щангата и се придвижете нагоре до изправена стойка, след това повторете движението, приклеквайки, за да напуснете лентата.

Когато се навеждаме, това упражнение укрепва мускулите на долната част на гърба, докато работи на глутеусите, бицепса на бедрената кост, полусухожилието и полумембраноза. Когато се изкачваме с щангата, ние работим също така трапецовидните, ромбоидните мажори, teres major и latissimus dorsi, като са много цялостно решение за горната и долната част на тялото.

Изпълнете 4 серии от по 10 повторения всеки.


Доминиран, класика

Доминираният Те са едно от най-класическите и ефективни упражнения за гърба, но не е лесно да се изпълнява с обикновена лента, поради което във фитнес залите можем да намерим машини за брадичка които ни позволяват да работим с по-ниско тегло от нашето тяло, улеснявайки движението и укрепвайки тази област.

Най-важното е ръцете да са широко раздалечени и челюстта ни да достигне щангата и след това да се върне в изходна позиция. Тъй като се изисква вдигане на тежестта на цялото тяло само със силата на ръцете и гърба, това упражнение може да бъде сложно за начинаещи или за тези, които имат голямо тегло, затова се препоръчва да използвате машината, за да направите това. 4 серии по 10 повторения всеки.

Мускулите, които работим, когато изпълняваме брадички, са бицепсите, големият и малкият терес, инфраспинатусът, гръбният гръб, долният трапец и ромбоидите.


Издърпвания на гърдите, алтернатива на набиранията

Ако определено не можете да спрете на бара и нямате достъп до машина за брадичка, тогава дърпа гърдите или скрипец към гърдите те са добра алтернатива, която предлага резултати, макар и не толкова ефективни, колкото упражнението, препоръчано по-горе.

С добре разделени ръце държим щангата на скрипец и я довеждаме до гърдите, при това движение лактите трябва да се върнат назад и гърдите да се разширят. Важно е да се облегнете леко назад, за да извършите правилно движението.

С издърпвания на гърдите ние работим бицепсите, teres major и latissimus dorsi. Препоръчва се да се изпълнят 4 серии по 15 повторения всеки.


Физически дейности, които спомагат за укрепването на гърба

В допълнение към тези упражнения за укрепване на гърба ви, някои дейности могат да ви помогнат да тонизирате тази област, например:

  • Да плува.
  • Правете йога.
  • Практикувайте пилатес.
  • Изпълнявайте тай-чи.


Препоръки за упражняване на гърба

За да постигнете целта за укрепване на гърба си, е важно да имате предвид някои основни препоръки:

  • Както всяка друга мускулна група, гърбът не трябва да се упражнява ежедневно Вместо това трябва да оставим поне един ден почивка между тях, за да избегнем натоварването на засегнатите мускули и причиняването на дискомфорт.
  • Теглото, което носим, ​​трябва да се увеличава постепенно, докато придобиваме съпротива, като по този начин ще работим мускула малко по малко и ще избегнем претоварване.
  • Важно е да изпълнявате движенията внимателно и правилно, така че ще избегнем наранявания в тази област.
  • Не забравяйте да се храните правилно и завършете тренировката си с добра рутина за тегло и най-добрите упражнения за тонизиране на ръцете.


Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Най-добрите упражнения за гърба, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.