5 упражнения, които можете да правите у дома, ако сте напуснали фитнеса поради коронавируса
Ако сте решили да спрете да ходите на фитнес като превантивна мярка срещу коронавирус, тези 5 упражнения у дома ще ви поддържат във форма.
Какво решихте да ограничите посещенията си във фитнеса, не означава, че трябва да се откажете от тренировка или вашия здравословен живот.
Ето ви един 5 рутинни упражнения, които можете да продължите да практикувате от вкъщи с достъпни материали и достъпни за всички. Ще започваме ли?
1. ОТОПЛЕНИЕ
Ако имате въже, имате съкровище. Въже за скачане Той не само изгаря калории, но и ще ви затопли, тъй като е кардио тренировка с висока интензивност. За да измерите правилната дължина на въжето, вземете единия край във всяка ръка, стъпвайте с единия крак в центъра на въжето и проверете дали краищата са горе-долу на височината на раменете.
Вижте тази публикация в Instagram
ПРЕКРАТЯВАНЕ ЗАГРЯВАНЕ Как подгрявате ?! Моето загряване е 3-4 минути прескачане, последвано от динамично разтягане. Ако нямате таймер, можете да направите това, което правя аз, и просто да сложите песен и да пропуснете, докато песента завърши (песните обикновено са около 3 минути всяка). Знам, че прескачането може да изглежда трудно, ако не сте го правили преди, но трикът е да контролирате въжето и да не го оставяте да контролира вас! Трябва да знаете кога въжето е близо до краката ви, защото имате пълен контрол (с помощта на китките си, за да завъртите въжето). Също така, не използвайте ЦЯЛАТА РЪКА, за да въртите въжето наоколо. Работете на скоростта си бавно !! Обещавам, че не отнема много време за вдигане. ♥ ️ Ако сте нов в пропускането, няма да можете да пропуснете така при първото си движение и това е нормално !! Отне ми известно време да се натрупам, за да мога да пропусна този път. За дамите, които нямат скачащо въже, можете да замените прескачането с високи колене или маршируването на място. www.kaylaitsines.com/app #BBG #BGGStronger #BBGBeginner # BBG2020 #BBGcommunity # разгряване # тренировка на открито # прескачане
Публикация, споделена от KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) на
Проверете дали тялото ви е отпуснато, а движението е плавно и естествено. Също трябва да се опитате да свиете корема, докато правите това упражнение. Започва правите кратки скокове със събрани крака, скоковете трябва да са бързи, винаги се опитвате да държите главата си изправена, гледайки напред. Можете и вие опитайте да редувате скокове с всеки крак, или пропуснете няколко повторения малко над едното и след това над другото.
2. УПРАЖНЕНИЯ ЗА ЯДРОТО И ОРЪЖИЯТА
Ще трябва две тежести за укрепване на цялата горна част на торса, сърцевината и ръцете. Повторете това просто просто упражнение 15 пъти по 3 партиди.
Вижте тази публикация в Instagram
ГОРНО ПРЕДИЗВИКАТЕЛСТВО НА ТЯЛОТО Можете ли да изпълните това предизвикателство ?! Целта е да не се свалят тежестите за ТРИ рунда. Да го направим !! 💪😄 ✅Curl & Arnold Press - 12 повторения ✅Side Raise - 12 повторения ✅ Bent-Over Row - 12 повторения ✅ Bent-Over Reverse Fly - 15 повторения In & Out Push-Up - 12 повторения www.kaylaitsines.com/app #BBG #BGGStronger #BBGBeginner # BBG2020 #BBGcommunity #outoutworkout #dumbbellworkout #quickworkout
Публикация, споделена от KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) на
3. НАГОРЕ ТЕЗИ АБС!
Те са една от най-конфликтните области на всяка възраст. Не забравяйте, че корема ще се покаже само ако индексът на телесните мазнини е нисък, но това, че не се виждат, не означава, че не са. Важно е да ги укрепите, защото те служат като защитен пояс на сърцевината. Освен това силните кореми ще ви донесат и други предимства като например по-добра стойка, баланс и ще ви помогне да избегнете наранявания в долната част на гърба.
Вижте тази публикация в Instagram
РАЗШИРЕН АБС - В ДОМА РАБОТА Това е алтернатива на тренировката за усъвършенствани коремни упражнения, която публикувах миналата седмица. Ако плановете ви се променят и не можете да стигнете до фитнеса, или по-скоро ще правите тренировка у дома, пак можете да сте активни и да правите тренировка за корема! ✅Side Plank & Hip Lift - 20 повторения ✅Алтерниране Вдигане на наведени крака - 20 повторения ✅X Crunch - 20 повторения ✅Woodchop - 20 повторения ✅Скипинг - 50 повторения Изпълнете 2 обиколки !! Тази тренировка НЕ е шега. Кажете ми как се представяте в коментарите или го запазете за по-късно !! www.kaylaitsines.com/app #BBG #BBGStronger #BBGBeginner # BBG2020 #BBGcommunity #advancedabs #abworkout
Публикация, споделена от KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) на
4. КЛЕНОВЕ
Кой по-добре да ни научи да правим перфектния клек от Джен Селтър, Фитнес гуруто, който носи титлата на жената с най-тонизирано дупе в Instagram. Шегувайки се, клякането е едно от най-пълноценните упражнения, които можем да изпълняваме тъй като освен очевидните мускулни групи, които клековете развиват анаболна среда, се създава и това насърчава укрепването на мускулите в цялото тяло.
Вижте тази публикация в Instagram
Понеделник, ДА НАПРАВИМ ТОВА !! Започнете седмицата си отдясно и задайте тон за останалата част от седмицата с тренировка! Ето няколко движения на гиря на долната част на тялото 💦 Запазете / маркирайте тази публикация и ги опитайте във фитнеса за приятно изгаряне !! Ще публикувам вашите #Seltering IG истории 🍑! Връзка в биографията ми за всички мои тренировъчни програми :)
Публикация, споделена от Jen Selter (@jenselter) на
Повторете в 3 серии от 20 повторения. Ако нямате гиря или „кит“, не се притеснявайте защото можете да го направите без него или с каквото и тегло да имате у дома (¡кутия консерви или пълна бутилка вода може да свърши работа!)
5. ПРОСТРАНИЯ.
И накрая, не забравяйте значението на стречинга след тренировка. Правилна тренировъчна програма ще ви помогне да премахнете мускулното напрежение, ще подобри кръвообращението и ще намали типичната болка. Не го пропускайте!
Вижте тази публикация в Instagram
ПРОСТРАНСТВЕНА РУТИНА Не се считам за гъвкав (изобщо), но това е добре !! Това не означава, че няма да се разтягам само защото ми е трудно, всички имаме зони за фитнес, върху които можем да работим, това е едно от моите! Знам за много дами, те веднага мислите, че трябва да правят йога или да бъдат наистина гъвкави, за да се подобрят в тази област, но всъщност не го правите - всичко, от което се нуждаете, е наистина добра стречинг процедура. Правя такива разтегливи процедури като част от обучението си, за да се направя възможно най-мобилен и най-важното за предотвратяване или намаляване на наранявания. Ето защо чувствам, че всяка жена трябва да включва разтегателна рутина като част от загрявката си в приложението @SWEAT или след тренировката си. Опитайте тази рутина веднъж! ✅Pecs (гърди) - 40 секунди ✅ Широка поза на детето - 40 секунди ✅ Телета и подколенни сухожилия (препятствие) - 80 секунди (40 от всяка страна) ✅ ✅ Капюши (гълъб) - 80 секунди (40 всяка страна) ✅ Hip Flexor - 80 секунди (40 всяка страна) ✅Adductors - 40 секунди kay www.kaylaitsines.com/app #BBG #BGGStronger #BBGBeginner # BBG2020 #workoutvideo #stretchroutine
Публикация, споделена от KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) на