Как да си напълня краката

Смятате ли, че краката ви са твърде тънки или тънки и не сте доволни от това? Ако търсите начин да угоите краката си и да ги направите да изглеждат по-големи, стигнахте до статията oneHOWTO. Даваме ви най-добрите съвети, за да можете да развиете мускулите на долните крайници и следователно да накарате бедрата и прасците да изглеждат по-обемни. В допълнение, упражненията, които предлагаме, ще ви помогнат да се тонизирате и да предотвратите загубата на гладкост и твърдост на тъканите, така че можете също да се борите със съществуващата отпуснатост. Обърнете внимание на това, което обясняваме по-долу, и открийте как да напълнеят крака лесно и ефективно.

Следвайте стъпки:

Ако желаете угойте краката си по ефективен начин, особено ще бъде важно да изготвите стратегия, която отчита два основни аспекта: рутина на локализирани физически упражнения, които ви помагат да развиете мускулите на долните крайници и добра диета, която е балансирана и съдържа преди всичко протеини за насърчаване на натрупването на мускулна маса. И двете неща, заедно с адекватна почивка, ще бъдат идеалната формула за увеличаване обема на краката ви и предотвратяването им да изглеждат отпуснати и толкова слаби.

След това ви показваме поредица от упражнения, които ще накарат няколко мускулни групи на краката да работят едновременно и това ще бъде от голяма помощ при упражненията. Важно е, ако сте начинаещ, да започнете да ги правите бавно и да увеличавате повторенията и интензивността, докато тренирате. Това също е от съществено значение, за да се избегнат бъдещи наранявания и мускулите и ставите да не страдат прекомерно.

The клякам Те са класика, когато става въпрос за тонизиране на краката и развиване на мускулите им, тъй като те работят едновременно и квадрицепсите, и подколенните сухожилия, прасците и глутеусите. Важно е да ги правите правилно и за това ще трябва да стоите с изправен гръб, с изпънати отпред ръце и леко раздалечени крака. След като сте в това положение, сгънете коленете си, сякаш ще седнете и се спуснете, докато бедрата ви са успоредни на пода. След това бавно преминете към изходната позиция.

Предишният е класическият начин за правене на клекове, но по-долу предлагаме два различни начина за тяхното изпълнение, които добавят известно усложнение към упражнението и които ще ви позволят да постигнете очакваните резултати по-бързо. Да вземат под внимание:

• Клякам с тегло: Поставете щанга на раменете си и клякайте, както е обяснено в предишната стъпка. Важно е да държите гърба си изправен през цялото време, за да не се нараните. Ако нямате щанга от този тип и искате да правите упражнението у дома, вместо това използвайте гири и дръжте по една във всяка ръка по време на изпълнението на движението.
• Клек с фитбол: Подпрете фитнес топка до стената и след това легнете с гръб върху топката. Краката трябва да са успоредни с върховете на краката малко напред, така че при спускане на линията на коленете да не ги надвишава. В това положение и с напълно изправен гръб изпълнете клякането, като се плъзнете по фитбола, който ще го направи едновременно по стената.

От друга страна, намираме крачки или удари като друг от най-добрите упражнения за угояване на краката. Освен това те ще ви позволят да увеличите силата на долните крайници, докато ги практикувате. За да бъдете по-ефективни, препоръчваме да държите някои гири или тежести, когато извършвате движенията. Застанете с изправен гръб и крака леко на ширина на раменете. Пристъпете напред с единия крак и сгънете коленете, за да се спуснете под прав ъгъл. След няколко секунди се върнете в изходна позиция и повторете упражнението с другия крак.

Упражненията, извършвани в a стъпка Те са отлична алтернатива за упражняване на цялата долна част на тялото, включително крака, седалище, коремна и лумбална област. И ако освен това хореографиите се изпълняват нагоре и надолу по тази стъпка, можете да се възползвате от добра сърдечно-съдова тренировка. Следните упражнения могат да ви дадат чудесни резултати:

• Качете се нагоре и надолу по стъпалото, поставяйки първо единия крак, а след това и другия. Направете го така, сякаш е стъпка. Можете да включите щанга или гири, за да увеличите интензивността на упражнението.
• Странично стъпало: повдигнете двата крака до стъпалото, изпънете единия от него и огънете двете колене. След това повторете с противоположния крак.
• За да укрепите мускулите на краката, изкачете се до стъпалото, като правите малки скокове със събрани крака от едната и другата страна.

Открийте още упражнения, като се консултирате със статията Как да правите стъпки у дома.

Съветваме ви, в допълнение към горното, да извършите разширения на квадрицепс, които са идеални за укрепване на бедрата и увеличаване на мускулната маса. За да ги направите, ще трябва да използвате машина за удължаване на крака във фитнеса, в която ще трябва да се позиционирате с крака под подложката и ръце, държащи решетките, които са отстрани. Веднъж в това положение, използвайки само квадрицепсите, ще трябва да изпънете краката си, като държите останалата част от тялото неподвижна на седалката, като гърбът ви е напълно залепен за нея. След това бавно свалете тежестта с краката назад в изходна позиция. Важно е да изберете подходящото тегло за вашето физическо състояние, за да не се нараните.

Ако харесвате групови физически дейности, тренирайте аквафитнес или аквагим Това е един от най-добрите варианти, които можете да използвате, за да придадете на краката си по-голям обем. Във водата изпълнението на движенията е много по-сложно и мускулите работят двойно повече. В допълнение, това е много полезна дейност за сърдечно-съдовата система, тъй като подобрява кръвообращението и оксигенацията на кръвта.

Както посочихме в началото на статията, в допълнение към упражненията е много важно да следвате a балансирана диета,, далеч от тези хипокалорични и това включва висок процент от протеин, тъй като те са от съществено значение за натрупване на мускули, увеличете обема им и следователно направете краката да изглеждат по-дебели и по-тонизирани. В допълнение към това ще трябва да консумирате и пълни въглехидрати за енергия, здравословни мазнини и храни, богати на антиоксиданти.

За да попълните тази информация, ви съветваме да прочетете статиите Кои храни увеличават мускулната маса и Как да натрупате мускулен обем.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Как да си напълня краката, препоръчваме ви да влезете в категорията ни за красота и лична грижа.