Всичко, което трябва да знаете, за да се върнете към работа по време на задържането (според експертите)

От 2 май можете да тренирате на улицата. Говорим с треньор, който има максима: „Умерени и прогресивни упражнения, за да поддържаме тялото си здраво и в добра форма“

Миналия вторник, 28 април, беше представен планът за деескалация на състоянието на алармата, който беше активиран на 15 март поради коронавирусната криза. Ако децата можеха да излязат от неделя 26-ти, сега зависи от възрастните. Можете да се разходите и да спортувате от 2 май.

Очакваме с нетърпение обучението в чужбина. Много от нас са тренирали вкъщи с уроци, за да не ръждясат, но екстериорът ни очаква да развием по-цялостни спортни дейности като бягане. Но това е нещо, което не бива да приемаме с лека ръка. Трябва да се подготвим.

Да се ​​приготвим!

В РЪЦИТЕ НА ГОЛЯМ ТРЕНЬОР

Обучението на открито, като бягане, е дейност, която много хора правят, тъй като има много предимства на психическо и физическо ниво. „По време на това задържане нашият ум страда много, поради ограничението на свободата на движениеТака че, ако се съсредоточим върху ползите от физическата активност на открито на психическо ниво, осъзнаваме, че това, което ще се случи на следващия ден 4, е нещо прекрасно ”. Това е, което той мисли Вирджиния Вендер, бакалавър по CAFYDE от INEFC в Барселона, с повече от 20 години опит в спортния сектор, във връзка с физическото обучение и съдиректор на Пилатес център за опит.

„Трябва да анализираме нашето физическо състояние, преди да излезем да спортуваме на улицата“

Факт е, че ограничението ни е намалило и за съжаление „Повечето няма да имат същото физическо ниво, което са имали преди затварянето; И това е фактор, който трябва да вземем предвид, преди да спортуваме на улицата. След повече от 40 дни „заключени“ у дома и въпреки че сме извършили някаква насочена дейност онлайн, физическата ни форма е спаднала “, казва Вирджиния.

Затова трябва да се подготвим. Това е малко като да започнем от нулата. „Умът ни е готов да тръгне, но тялото не винаги е“, казва Вирджиния. И добавя, че „когато възобновим всяка физическа активност след почивка, трябва да имаме предвид следното мото: „По-малкото е повече“; или това, което се случва, да бъдем умерени в изпълнението на упражнението ”.

Важно е да не се опитвате да се преструвате, че започвате с обучение, равно на това, което сме практикували преди затварянето. Така "Трябва да анализираме какво е физическото ни състояние, преди да излезем да спортуваме на улицата."

ФИЗИЧЕСКА ПОДГОТОВКА КЪМ ДЕЙСТВИЕ В СКОРОСТ

Те отварят вратата на нашите къщи, за да могат да спортуват. Да тренирам, по-точно. И първата идея, която идва на ум е да отидете да тичате. Бягане и изгаряне за търсене на психическо и физическо здраве. Но Вирджиния предупреждава и съветва: „Ако нашата идея е да избягаме, защото вече бяхме правили това упражнение преди затварянето, или просто ни се иска, защото сега имаме време, трябва да вземем предвид няколко фактора”.

„Трябва да бъдем благоразумни; всички искаме да сме във форма, но трябва да сме наясно, че в тези времена здравето е на първо място "

Нашият треньор и експерт по пилатес установява две насоки, които да имате предвид преди тренировка:

Извършете адекватна загрявка преди стартиране (мобилизирайте глезените, коленете и бедрата, в допълнение към гръбнака и ръцете ни, тъй като последните са много важни за правилното изпълнение на състезанието).

· Определете времето за край на упражнението от самото начало. Например 30 '. След като бъде установено времето за „работа“, ще разделим сесията на различни части.

Гореспоменатото загряване ще бъде преди самото обучение. Вирджиния предлага основен пример за Започнете към кариера след затварянеи го разделете на 3 блока:

Начинаещи

· 10 ’разходка:

  • 5 'инициали в удобно темпо - спокойно; Y.
  • Финал 5 ’с малко по-бърза стъпка.

· 10 'мека надпревара, която също можем да разделим на серии:

  • 2 ’плавен ход; Y.
  • 2 ’ходи бързо (с което бихме направили 5 сета).

· Финални 10 ', ходене от по-бързо темпо до най-накрая ходене.

Средно ниво

5 ’разходка с бързо темпо

· 20 ’плавно състезание, с някакъв връх на състезанието малко по-бързо, ако видим, че тялото ни го позволява.

· 5 'разходка за успокояване.

Високо ниво

Обикновено тази популация тренира в продължение на много години и те знаят как да се регулират много добре в състезанието, но винаги трябва да вземат предвид първоначалното загряване на подвижността на ставите и охлаждането в края на тренировката.

Скалата на Борг

The Скала на Борг изчислява интензивността на тренировката по отношение на индекса на умора. Това е скала, която „Той варира от 1 до 10, като 1 е много мек и 10 е много интензивен. Моята препоръка като специалист по физическо обучение е, че когато излезете от затвора и започнете да упражнявате физически упражнения на улицата, никога не надвишавайте 6/7 от тази скала "съветва Вирджиния.

ДРУГИ ОБУЧЕНИЯ

Да полудеем от идеята да избягаме е добре, но е по-добре да го допълним с други видове упражнения. Важно е „Извършвайте тонизиращи дейности, за да поддържате правилно ниво на мускулна сила. Състезанието е взискателно към нашите стави, така че ако „мускулният ни тонус“ е адекватен, мускулите ще запазят ставите защитени “, казва Вирджиния.

"Трябва да завършим тренировката, като изминем 5 'по умерен начин, за да позволим на тялото да се успокои"

Извършването на дейности като йога и / или пилатес са две от най-добрите възможности че Вирджиния вкарва. Тези две дейности са много полезни, тъй като по думите на Вирджиния те се подобряват:

· Позата. Необходимо, когато правите крачки и бягате с балансирано и балансирано тяло на мускулно ниво.

· Равновесието. „Движението на състезанието започва в краката - от петата до големия пръст - и с всяка крачка променяме тежестта от единия крак на другия; Тази част от тялото, толкова важна за състезанието, се взема предвид и в двете дисциплини, като винаги работи от съвестта “.

· Координация. Координираната работа на ръцете и краката подобрява наличието на добър тонус на коремното ниво, като се разбира, че „коремната област варира от диафрагмата (дихателна работа) до тазовото дъно (работа за активиране и мускулна информираност), фактори, които са много работени в Йога и пилатес, които ще ни позволят да се подобрим в тази физическа активност по експоненциален начин ”.

· Гъвкавост. Разбирайки го като правилна подвижност на всички стави, това ще ни позволи да се наслаждаваме повече на тази физическа активност.

КОГАТО СИЛНОТО УПРАЖНЕНИЕ ПРИКЛЮЧВА И СЪВЕТИТЕ ПРИХОДЯТ

Всеки път, когато се присъединим към спортен център и те ни дадат чисто нова маса за упражнения, безплатни упражнения; изглежда ни много обширно. Тази дъска завършва с упражнения за разтягане и обратно към релаксация; част, която обикновено избягваме или прескачаме бикоборството. И това не е правилно.

Според Вирджиния винаги трябва да завършим тренировката „ходене 5“ по умерен начин за да се позволи на тялото да се успокои, в рамките на скалата на Борг това би било интензивност 4/5 ”.

Какво още, трябва да изпълним някои основни участъци:

- Близнак

- Квадрицепс

- Седалище

- Лумбална

- Хамстринг

- Рамо и шийка

Що се отнася до рутината на този нов начин на обучение, Вирджиния съветва, че първоначално "Би било препоръчително да излизате 3 дни в седмицата, като ги комбинирате с някои упражнения за тонус и йога или пилатес. Ако сте начинаещ, винаги оставяйте 2 дни почивка между всяко излизане.Ако сте практикуващ средно ниво, можете да бягате в други дни ”.

И добавете това „Трябва да бъдем благоразумни; Всички искаме да сме във форма, но трябва да сме наясно, че в тези времена здравето е на първо място, и трябва да имаме предвид, че това трябва да бъде нашата максима: Умерени и прогресивни упражнения, за да поддържаме тялото си здраво и в добра форма. Благодаря ви, че бяхте там ”, казва Вирджиния.

Благодаря ти, Вирджиния, за твоя мъдър съвет. Не губете подробности и се грижете за себе си. И да не тичам като луд.