Упражнения за отслабване, които можете да направите за 15 минути

Искате ли да отслабнете, но нямате много време? Не изпадайте в паника, с тези упражнения ще влезете във форма за рекордно кратко време!

Искате ли да свалите излишните килограми? Бихте ли искали да влезете във форма, но нямате много време за постигане на тази цел? Не се притеснявайте, ние сме тук, за да ви помогнем. Както ни беше обясненоЮлия Ндоки Рибас, личен треньор и треньор на отдела за физическа активност на Метрополитън, "Трябва да се изясни, че какво трябва да се случи, за да загубим мазнини е да генерира енергиен дефицит, т.е. харчим повече калории, отколкото консумираме. Само по този начин можем да изгорим мастните запаси в тялото си като енергия. По този начин изгарянето на енергия по устойчив начин във времето е по-голямо ".

Най-доброто упражнение за бързо отслабване

Юлия обяснява, че перфектният метод за бързо отслабване е залагането Тренировки от HIIT тип(високоинтензивна интервална тренировка) ", която комбинира упражнения с висока интензивност с периоди на възстановяване между упражненията или между сетовете. Сесията на HIIT може да изгори между 200 и 250 калории, въпреки че акцентът е върху по-високите базални разходи, които ще имаме по време на възстановяването от този тип на обучение " Експертът подчертава, че е важно упражненията, съставляващи обучение от тип HIIT, да отговарят на следните характеристики:

• Самоуморителни упражнения. В случай, че не можете да поддържате ритъма на изпълнение, самата умора няма да спре или да намали ритъма, но не трябва да предполага риск от нараняване.
• Полиартикуларни упражнения.Неизолирани упражнения, които включват едновременно няколко мускулни групи и за предпочитане най-големите мускулни групи в тялото.

око! Експертът подчертава, че тъй като е Тип обучение толкова интензивно, Не се препоръчва да го правите повече от два пъти седмично и трябва да се прави с достатъчно време между сесиите за оптимално възстановяване (поне 72 часа).

Какво трябва да направите (и какво не), за да загубите, но бързо

Юлия Ндоки Рибас подчертава това не трябва да се фокусираме само върху кардиореспираторни дейности във верижен формат, с цел отслабване, "тъй като е научно доказано, че силовите тренировки имат по-голям ефект върху енергийните разходи в сравнение с кръговите тренировки, извършвани със същия интензитет". Експертът добавя това силовите тренировки са много ефективни при регулиране на телесното тегло при хора с излишна мастна тъкан поради ефекта му от увеличаване на основния метаболизъм. "Следователно, в онези дни, когато имаме повече време за тренировка, би било силно препоръчително сесията да бъде силова сесия", препоръчва той.

Какво да направя, ако не мога да отида на фитнес?

В ситуации, в които не можем да посещаваме фитнес залата, има алтернативи за обучение като споменатите по-долу упражнения., калистеничен тип. "Невъзможността да ходим на фитнес също ни позволява да извършваме дейности в естествената среда, които може да не правим по друг повод. Винаги би било препоръчително да имате минимум материали у дома, без да се налага да изхвърляте къщата навън прозореца. Чифт ластици с различна съпротива, някои мини ленти, някои елементи, които ни позволяват да изпълняваме тренировки за окачване, биха били повече от достатъчни. Не става въпрос за материала, който имаме, а за как го използваме. Има много упражнения, които можем да правим извън залата “, заключава експертът.

Разгледайте тези упражнения за отслабване, които можете да направите за 15 минути, подготвени от Юлия Ндоки Рибас.

1-10

„Мече пълзи“

Влезте в четворно положение, като ръцете и краката са на земята, гърбът е успореден и коленете са леко от земята (без да влизате в контакт с него). Задържайки това положение, продължете напред за 10 m. Можете да увеличите съпротивлението поставяне на ластик, който обгражда ръцете и краката, създавайки правоъгълник под тялото ви. Поддържайте корема в напрежение по време на изпълнението на упражнението.

Разпръскване

„Пръстите на пръстите“

Виси от бар, вдигнете краката си възможно най-високо, докато практически не докоснете лентата. Изпълнявайте движението без инерция по възможно най-контролирания начин, за да увеличите коремното напрежение. Избягвайте люлеенето на тялото с прибиране на лопатката. Можете да изпълнявате по-нежни варианти като повдигане на краката до височина на бедрата или привеждане на коленете до гърдите (свити крака). Тази последна опция се препоръчва за хора с малка гъвкавост в задната верига.

Разпръскване

"Burpees"

Начална позиция: В изправено положение с крака на височина на раменете, клекнете на земята с ръце. След това, без да откъсвате ръцете си от земята, едновременно избутайте двата крака назад, докато сте в позиция да направите лицеви опори. Извършете флексията и направете движение, противоположно на предходната стъпка, т.е. притиснете двата крака по-близо до гърдите. Важно е, когато поставяте краката си на земята, да правите това с цялата подметка на крака и да не изтласквате тялото нагоре само с пръсти. Сега просто трябва да направим скока: скочете колкото можете по-високо и завършете в изходна позиция. Фактът, че повдигате коленете до гърдите по време на скока, води до по-големи усилия, опция за тези, които искат да дадат малко повече.

Разпръскване

„Странични скокове“

Застанете с леко свити бедрата и коленете, скачайте от страна на страна заглушаване скокът с приемащия крак. Направете широк скок.

Разпръскване

"Дълбоки клекове"

Без допълнително тегло, изпълнявайте клекове под коленете, изцяло разширяващи бедрата при изправяне. Изпълнявайте упражнението с висока скорост, така че да е интензивно.

Разпръскване

'Лицеви опори'

В позиция на дъска, С лакти, свити на 90 градуса, а ръцете на 45 градуса, правете лицеви опори. За да поддържате темпото си на бягане, когато настъпва умората, можете да изпълнявате упражнението на колене или на единия крак, като коляното на другия крак докосва земята.

Разпръскване

„Страничен хмел“

Стоейки с ръце на бедрата си, скачайте с двата крака на едната и на другата страна, като си представяте линия, по която не можете да стъпите и без да спирате по всяко време.

Разпръскване

Плоча с три опори

Направете дъска на лактите и краката. Поддържайте само три от четирите опори едновременно, като последователно отделяте крак или ръка от земята, без да променяте положението на тялото. Не позволявайте на бедрата да се движат.

Разпръскване

Постоянно гребане

Влезте в позиция полуклек с прав гръб. Направете тяга, като държите гърба изправен и напрежението в корема. Това упражнение, в допълнение към работата на гърба, ще ви накара да почувствате мускулно напрежение в цялото тяло поради позицията, която заемате.

Разпръскване

'Power Lunge'

В позиция на изпадане и с ръце на бедрата, изпълнете скок, за да редувате позицията с противоположния крак. Поемете тежестта с предния си крак.

Разпръскване