Как да тренирам за изкачване

Искате ли да започнете в свят за катерене? Този спорт на открито набира все повече последователи, защото е физическо и психическо обучение, където самоусъвършенстването е най-видимата цел. Да се научиш да изкачваш означава да се научиш да контролираш ума и страховете си, като можеш да се изкачиш по стените на планината, за да се насладиш, когато стигнеш върха, на някои впечатляващи пейзажи. Ако харесвате този спорт, в OneHowTo ви казваме как да тренирам за изкачване като посочите какво трябва да вземете предвид, за да подготвите тялото си, преди да започнете да го подлагате на тест.

Следвайте стъпки:

Ако искаме да започнем в света на катеренето, трябва да имаме предвид, че за разлика от други видове спортни тренировки, когато искаме научи се да се катериш Преди всичко трябва да укрепим някои основни аспекти на нашето тяло. И така, това, което трябва да работите с по-голямо ударение, ако искате да започнете да катерете, е:

Силата: Мускулите на алпинист трябва да са подготвени, за да могат да направят експлозивна сила в някои моменти, в които ръцете ви не достигат до следващата точка за напредване и трябва да използвате цялото тяло, за да можете да се приближите до него. Ето защо, за да тренирате за катерене е важно да включите в рутината упражнения за увеличаване на мускулната сила.

Равновесието: Един от стълбовете, на които се основава този екстремен спорт, е силата на тялото да остане изправено, изправено и твърдо върху скалата. За това трябва да работите върху баланса на тялото, който да гарантира, че стойката на стената е идеалната, за да се избегнат наранявания и да е удобно по време на спортни тренировки.

Гъвкавост: Вече коментирахме, че докато се изкачвате, може да откриете, че следващото парче, което можете да хванете, е доста далеч от обсега ви, поради което, освен силата, гъвкавостта също играе важна роля, тъй като ще ви позволи да разтегнете тяло, докато стигнете до следващата стъпка.

Започнахме да мислим за най-доброто силови упражнения да включите във вашия обучение по катерене. Тук по същество ще трябва да обработим части като ръцете, раменете, ръцете и гърба. Затова вземете под внимание най-добрите упражнения за подобряване на мускулната ви сила:

Упражнения за бицепс: за да работите с бицепса, най-добре е да се хванете за тежести или гири и да тренирате този мускул. За да направите това, ще трябва да се изправите с тежест във всяка ръка и да протегнете ръцете си; След това ще трябва да вдигнете тежестите до височината на раменете, като имате предвид, че лакътът не трябва да бъде отделен от тялото. Направете два сета от по 15 повторения. В OneHowTo ви предлагаме повече упражнения за бицепса.

Упражнения за раменете: отново ще използваме гирите, за да изпълним това упражнение. Ще трябва да се изправим с тежестите във всяка ръка и да кръстосваме ръце между тях, след това ще трябва да вдигаме ръцете, докато те докоснат главата ви и след това бавно да спускаме ръцете, докато стигнем до изходната позиция и да продължим с повторенията. В идеалния случай започнете с 2 сесии по 15 повторения всяка.

Упражнения за гръб: за да можем да укрепим мускулите на гърба ще трябва да се изправим, да огъваме краката и да навеждаме гърба напред. Трябва да имаме гира във всяка ръка с изпънати ръце; Упражнението се състои в огъване на ръцете до достигане на тежестите до областта на гърдите и връщане в изходна позиция. Изпълнете 2 серии по 15 повторения всеки. В OneHowTo предлагаме други упражнения за укрепване на гърба с дъмбели.

Упражнения за ръце: мускулите на ръцете и пръстите също трябва да бъдат обработени, ако искате да започнете да се изкачвате. Ето защо едно от най-често препоръчваните упражнения е да се хванете за тежест и да я вземете с върховете на пръстите си. Работата ще бъде извършена, когато трябва да сгънете ръката и да я вдигнете до рамото, като само хващате тежестта с върховете на пръстите. Повторете това упражнение 15 пъти и направете два сета.

Ако не, има и специални устройства за обучение на алпинист които се поставят в дланта на ръката и трябва да се натиснат, като се правят 15 повторения; в приложеното изображение ви го показваме.

Балансът е друг фактор, който трябва да тренираме, ако искаме да започнем да се катерим. Затова е важно да добавите и едно или две упражнения, които са предназначени подобрете баланса на тялото си като тези, които ви казваме по-долу:

Трябва да застанете на колене върху постелка и да поставите дланите на пода на пода. Вдигнете краката и едната си ръка, като правите единствения контакт със земята с двете си колена и едната ръка. Опитайте се да задържите тази позиция за 10 секунди и направете 4 повторения.

Друго упражнение е да застанете със събрани крака, след което ще трябва да се наведете напред и да повдигнете петите си. Опитайте се да поддържате баланса си възможно най-висок за 10 секунди и направете 4 повторения.

Ако се интересувате да научите повече, в тази статия на OneHowTo ви даваме други упражнения за подобряване на баланса на тялото.

Вече коментирахме, че освен сила, да тренирайте тялото си за катерене трябва да се вземе предвид гъвкавостта на тялото, следователно е важно във вашата тренировъчна програма да добавите и малко упражнения за повишаване на гъвкавостта които се основават главно на упражнения за разтягане. Например, за да имате по-гъвкав гръб, се препоръчва да правите упражнения като тези:

Ще трябва да стоим изцяло с малко раздалечени крака. Свързваме ръцете си и повдигаме ръцете си, доколкото можем, ще видим как гръбните мускули се разтягат малко по малко; броим до 10, за да получим най-голяма еластичност.

Друго упражнение е добре известно на всички и се състои в изправяне, със събрани крака и спускане на тялото, докато се опитате да докоснете земята с ръце. Ние броим до 10, задържайки стойката и забелязвайки как мускулите ни се разтягат добре.

Като цяло, за да придобиете еластичност е необходимо да правите упражнения за разтягане преди и след всяка тренировка. В тази статия от OneHowTo ви даваме повече упражнения за придобиване на еластичност, които можете да включите в ежедневието си.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Как да тренирам за изкачване, препоръчваме да въведете категорията ни за развлекателни дейности.