Най-добрите упражнения за укрепване на вътрешната част на бедрата

С тези вътрешни движения на бедрото се пригответе да покажете тонизираните си крака това лято.

О, краката. Колко ни струва да ги съобразим! А вътрешната част на бедрата?Тонизирането на тази област е трудно, но не и невъзможно. Можем да постигнем това само с поредица от специфични упражнения, но трябва да бъдем постоянни. Ако имаме гладка и здрава тази част от тялото си, ще бъде по-лесно да покажем красиви крака.

Свързахме се Марисол Бохорк, личен треньор Y. треньор, която той е разработил изключително за нас таблица със специфични упражнения за укрепване на вътрешната част на бедрата. Това са движенията, които той ни е задал.

1-5

Упражнение за красиви крака

Първо упражнение: легнал отстрани, огънете горната част на крака, хващайки го с горната ръка. Долен крак изцяло изпънат и добре подравнен (коляното е обърнато напред). Оттам ще нарисуваме кръгове с изпънат крак, усещайки добре усилието на вътрешната част на бедрото, за да можем да го повдигнем.

Правим 12 кръга и сменяме посоката и правим още 12, след това спираме и правим малки отскоци с този добре изпънат крак и забелязвайки, че с всеки отскок кракът се вдига повече.

@victoriaport

Втори упражнения за бедра

Второ упражнение (топката не е от съществено значение): легнал по гръб със свити колене и раздалечени на ширината на бедрата ще използваме не много твърда топка или кърпа и като го затегнем, ще повдигнем таза и задните части от пода до оформяне на раменния мост. Веднъж нагоре, ще разхлабим бедрата и ще го свием отново, повдигайки го едновременно, когато използваме коленете за стягане.

Това от своя страна ще работи с глутеусите, но натискайки коленете върху топката или кърпата Ще накара вътрешната част на бедрата да работи много.

@mirandakerr

Трето упражнение за бедра

Трето упражнение (имате нужда от материала от предишното): Продължаваме с топката или кърпата. Този път, легнали по гръб, но с вдигнати крака от земята, ще сложим топката или кърпата на глезените си, коленете ще бъдат свити, а гърбът напълно подпрян на пода.

Веднъж там, ние ще удължим краката си към тавана, като стиснем елемента, който имаме в глезените, чувството, че правим сила от цялото вътрешно лице на бедрата, отново се огъваме и го правим около 12 пъти.

По-лесно упражнение за тонизиране на бедрата

Четвърто упражнение (най-простото и ефективно): тук ще работим изправени. Ще кляка във външна ротация. Докато стоим, ще отделим краката си малко повече от ширината на бедрата и ще ги поставим във външна ротация (с топките на краката и коленете, обърнати навън). Оттам ще слезем, сякаш искаме да седнем на стол с максимално изправен гръб и коремният ни пояс да е активен.

Идеалното е да слезем надолу, докато коляното и бедрата са в една линия, но ако в началото не можем, ще слезем там, където видим, че краката не се откъсват от земята или че коленете не влизат. Ще направим 12 повторения.

@karliekloss

Крайното упражнение за бедро

Пето упражнение: ние ще останем в същата позиция на клек при външна ротация и ще слезем по същия начин, доколкото всеки отива Веднъж тук ще се опитаме да вдигнем петите си от земята и да застанем на пръсти в клякам, без да удължаваме краката си, ще вдигаме и спускаме петите си 12 пъти и там ще опъваме краката си.

Ако се развеселим и изглеждаме силни, след като вдигнем петите 12 пъти, без да спускаме петите, бихме могли направете 12 клякания на висок ток (на пръсти). При клякания с външна ротация, глутеусите също работят много, за да ни помогнат да не загубим позиционирането на краката.

@mirandakerr