Как да стегна гърдите


Гърдите са една от областите, които страдат най-много от промените, които се случват в тялото на жената. Бременността, наддаването на тегло, течението на времето или просто заседнал живот влияят на гърдите да загубят своята твърдост и следователно обема си.

Ако сте загрижени за външния вид на гърдите си, не мислете, че всичко е загубено, защото днес, с постоянство и малко търпение, можете да постигнете, за да подобрите гърдите си и да ги направите да изглеждат по-стегнати и по-млади. Ако искате да знаете как да се втвърдят гърдитеВ oneHOWTO обясняваме кои упражнения и средства са най-ефективни.

Индекс

  1. Как се повдигат гърдите
  2. Упражнявайте с дланите на ръцете
  3. Упражнение за кръстосани ръце
  4. Как да повдигнете гърдите си с упражнения с топка
  5. Как да стегнете гърдите си с тежести
  6. Лицеви опори за стягане на гърдите
  7. Йога за стягане на гърдите
  8. Плуване за стягане на гърдите
  9. Упражнявайте се с ластици, за да стегнете гърдите
  10. Как да потвърдите бързо бюста

Как се повдигат гърдите

Ако искате да се научите как да повдигате гърдите си, трябва да знаете, че няма нищо по-ефективно от правилната маса за упражнения. За да постигнете най-добри резултати за кратко време, препоръчително е да отделяте около 30 минути на ден за работа в тази област и да повтаряте всяко упражнение от 10 до 15 пъти.

Важно е, преди да започнете вашата маса за упражнения, за да стегнете гърдите, да отделите минимум 15 или 20 минути за изпълнение на упражнения от аеробно загряване. Бягането малко, скачането или колоезденето ще ви помогнат да се загреете и да започнете сесията си с енергия. Това са най-ефективните упражнения за стягане на гърдите:

  • Длани на ръцете
  • Кръстосани ръце
  • Топка
  • Дъмбели
  • Лицеви опори
  • Йога
  • Плуване
  • Еластични ленти

Упражнявайте с дланите на ръцете

Знаете ли, че можете бързо да стегнете гърдите си с помощта на дланите на ръцете си? За да можете да изпълните това упражнение, ще трябва само да следвате тази стъпка по стъпка:

  1. Застанете изправени с леко раздалечени крака. Уверете се, че стъпалата на краката ви са перфектно подпрени на земята. Гърбът и останалата част от тялото трябва да са изправени, но не стегнати.
  2. Съединете дланите на ръцете си, така че да са напълно затворени. След това изпънете ръцете си напред по напълно права линия. Ръцете трябва да са на точната височина на гърдите ви.
  3. Притиснете ръцете си една срещу друга, като оказвате натиск. Докато правите това, трябва да забележите как силата достига до областта на гърдите и го кара да се покачва.
  4. Направи 15 прес серии с дланите на ръцете си, след това почивайте (без да спускате ръцете) за пет секунди.
  5. Повторете последователността от 15 натиска и 5 секунди почивка максимум три пъти.

Друга малко по-нежна версия на упражнението се състои в извършването на същите движения и последователности, но седене на стол. Дръжте гърба си изправен и добре подпрян на облегалката, коленете леко раздалечени и стъпалата на краката ви напълно фиксирани на пода.


Упражнение за кръстосани ръце

След това предлагаме един от най-добрите упражнения за увисване и отпуснат бюст: упражнението с кръстосани ръце. Освен че ще ви научи как да стягате гърдите си, с това упражнение ще можете да тонизирате и вътрешната част на ръцете си, поради което то е едно от любимите ни. Следвайте тези инструкции:

  1. Останете изправени и прави. Важно е да държите гърба изправен, краката леко раздалечени и стъпалата да са прилепени към земята.
  2. Донесете лявата си ръка до вътрешната област на дясната ръка и я задръжте. След това направете същото, като донесете дясната си ръка във вътрешната област на лявата ръка. Ръцете трябва да бъдат кръстосани (дясната ръка над лявата).
  3. След това се опитайте да затворите ръцете си, но продължавайте да ги бутате с ръце, за да се принудите. Когато правите упражнение за кръстосани ръце, трябва да почувствате някакъв натиск върху гърдите си и да го почувствате да се покачи.
  4. Останете в позиция на съпротива за 5 секунди, след това отпуснете ръцете и ръцете си.
  5. Повторете упражнението и направете 5 серии по 10 повторения всеки. С увеличаване на издръжливостта ви можете да се стремите към 20 повторения.


Как да повдигнете гърдите си с упражнения с топка

Упражненията с топка са идеални за потвърдете бързо бюста. Можете да правите това упражнение или като стоите или седите, но така или иначе, не забравяйте да държите гърба си напълно изправен. Следвайте тази стъпка по стъпка:

  1. Разтворете леко коленете (не повече от два инча) и дръжте раменете си перпендикулярно на краката.
  2. Докато стоите напълно прави, дръжте топката здраво в ръцете си, но без да използвате прекалено много сила (просто се опитайте да предотвратите падането на топката на земята).
  3. С едно плавно движение изпънете ръце напред, без да пускате топката. Топката трябва да е точно във височината на гърдите ви, а не над или под нея. След това стиснете силно топката, докато почувствате напрежението на гръдните си мускули.
  4. След това, докато продължавате да притискате топката, огъвайте ръцете си и я довеждайте до гърдите си. След 5 секунди отпуснете натиска върху топката и гърдите и изпънете ръце напред, за да се върнете в първоначалното положение.

  5. Повторете упражнението, докато 3 серии от 10 или 15 повторения най-много.


Как да стегнете гърдите си с тежести

Упражненията с тежести, освен за стягане на гърдите, също ще ви помогнат да тонизирате и стегнете мускулите на ръцете си. За да изпълнявате упражнения с тежести за стягане на гърдите, не е необходимо да използвате прекалено голямо тегло, защото важното при упражнението е да създадете известна съпротива в гръдните си мускули. За да направите това, работете с един килограм тежести ще бъде повече от достатъчно.

След известно време обаче, като правите тези упражнения, можете леко да наддадете на тегло, макар и винаги в зависимост от вашата собствена съпротива и с повишено внимание.

Упражнения за увисване и отпуснат бюст с тежести

За да изпълните първото упражнение, което предлагаме, трябва да седите на стол с тежест от всяка страна. Преди да вземете тежестите, е важно вашата позиция да е най-подходящата: гърбът ви трябва да бъде изцяло подпрян на облегалката на стола, коленете ви да са леко раздалечени и краката ви да са здраво на пода:

  1. Вземете тежест във всяка ръка. Ръцете ви трябва да висят от всяка страна на багажника, идеално подравнени с тялото ви. Главата ви трябва да е изправена и да гледа право напред.
  2. Сега започнете бавно да повдигате ръцете си до височината на раменете. За да бъде упражнението правилно, лактите ви трябва да образуват ъгъл от 90 градуса с багажника.
  3. Спуснете бавно ръцете си обратно в изходното им положение.
  4. Повторете упражнението отново, докато три серии от 10 повторения. Между сетовете почивайте 10 секунди.

Второто упражнение, което предлагаме, може да се прави както седнало, така и изправено. Следвайте тези инструкции:

  1. Първото нещо, което трябва да направите, е да хванете здраво тежестите с всяка ръка.
  2. След това вдигнете ръцете си под ъгъл от 90 градуса с вашата страна.
  3. Вдигнете ги внимателно над главата си, докато тежестите в двете ръце се докоснат.
  4. Върнете се в изходна позиция и продължете упражнението, докато не изпълните три серии от 10 повторения. Не забравяйте да почивате 10 секунди между сетовете.


Лицеви опори за стягане на гърдите

Лицевите опори са основна класика във всяка маса за упражнения за стягане на гърдите и работа на горната част на тялото (ръце, рамене, гръб и т.н.). За да изпълнявате правилно лицевите опори и те да бъдат ефективни, е важно да поддържате правилна стойка и да изпълнявате упражнението правилно.

  1. Легнете по корем и подпрете ръцете си на пода, разтваряйки ги, докато съвпаднат с линията на раменете ви.
  2. След това поставете топките на краката си на земята.
  3. За да започнете да правите лицеви опори, трябва да повдигате и спускате тялото си, използвайки сила и опирайки се на ръцете и ръцете си. Ако не сте свикнали да правите лицеви опори и ви е трудно да се насилите в това положение, можете да отпуснете коленете си на пода и да вдигнете по-малко тегло.
  4. Дишайте всеки път, когато повдигнете тялото си и издишайте, когато се върнете, за да си починете на земята.
  5. За да бъде ефективна масата ви за стягане на гърдите, е важно да изпълнявате до 3 серии по 15 повторения всеки. Докато изграждате съпротива, можете да увеличите до 20 повторения.

Ако не сте сигурни как да започнете да правите това упражнение, не пропускайте тази статия за това как да започнете да правите лицеви опори.


Йога за стягане на гърдите

Йога е отлична дисциплина, която може да се приложи в много области на живота и спорта. Освен това позите му са идеални както за облекчаване на болката, така и за укрепване на мускулите, така че ако се осмелите да правите йога за стягане на гърдите, ще забележите видими резултати след кратко време. Откриваме две упражнения за увиснал и отпуснат бюст, които ще ви харесат:

Положението на кобрата

  1. За да изпълните позицията на кобрата, трябва да легнете с лице надолу върху постелка с изпънати крака и крака.
  2. След това трябва да подпрете дланите на земята на земята, без да оставяте празнини или пространства.
  3. Малко по малко, вдишвайте въздух и повдигайте главата, шията и раменете, докато успеете да се издигнете над багажника, доколкото можете.
  4. Задръжте въздуха, който сте вдишали, и се опитайте да задържите в това положение за 10 секунди. След това се върнете в изходната си позиция много бавно и издишайте навреме с движението си.
  5. Можете да изпълнявате набор от до 10 повторения.

Позицията на моста

  1. За да изпълните мостовата позиция, трябва да легнете по гръб с напълно свити крака. Ако искате, можете да използвате постелка за йога, постелка за хрускане или мека кърпа или одеяло, за да ви е по-удобно.
  2. След това трябва да разтворите краката си и да поставите дланите точно пред главата си, като издърпате китките си назад.
  3. След като това стане, трябва да дишате дълбоко и да отделите гърба и задните части от пода. Правете го бавно, за да поддържате по-добре баланса си.
  4. С повдигнати седалище и гръб сгънете коленете, докато тялото ви придобие формата на мост.
  5. Върнете се в първоначалното си положение, легнали на пода и поемете поредица от 3 дълбоки вдишвания, преди да повторите упражнението. направете набор от 10 повторения.


Плуване за стягане на гърдите

Плуването е много пълен спорт, тъй като благодарение на тази спортна дисциплина гръдните мускули, гърбът, ръцете и краката са обработени и закалени. Най-препоръчителната техника, ако се чудите как да стегнете гърдите си с плуване, е пълзенето, тъй като задвижващият ефект на ръцете кара гръдната област да работи интензивно. За да плувате правилно пълзене, трябва да изпълните следните стъпки:

  1. Докато продължавате да движите краката си във водата, редувайте дясната си ръка с лявата при плуване.
  2. Тъй като дясната ви ръка се движи напред и ръката ви е на път да влезе във водата, трябва да преместите лявата си под водата, за да си дадете повече инерция.
  3. Когато лявата излезе от водата, трябва да преместите дясната ръка отдолу.
  4. Трябва да редувате движенията на едната и другата ръка по координиран начин, за да избегнете едновременно изваждане на двете ръце или във водата.
  5. Докато пълзите, трябва да вдишвате въздух през устата си, докато обръщате главата си настрани, докато отблъсквате. Когато отново потопите, изхвърлете въздуха под водата.
  6. Отначало се препоръчва да го направите 1 серия от 4 басейна и че почивате десет секунди между пътуванията. Малко по малко можете да увеличите серията до 4.

Ако нямате много опит в плуването, препоръчваме ви да вземете курс по плуване с монитор, за да научите техниката и да плувате правилно. Плуването е отлична спортна дисциплина не само за тонизиране и стягане на гърдите, но и на цялото тяло, тъй като всички мускули са обработени много пълноценно.

Упражнявайте се с ластици, за да стегнете гърдите

Чували ли сте за ластици или TRX? Тези ленти са станали много модерни в спортното обучение и могат да бъдат закупени във всеки специализиран магазин. Лентите TRX са еластични ленти, които позволяват на мускулите на тялото да се обработват по много локализиран начин, така че ако искате стягайте гърдите по много ефективен начин И за нула време ластиците са най-добрият вариант.

  1. Първото нещо, което трябва да направите, за да приведете гърдите си във форма, е да стоите изправени с леко раздалечени крака.
  2. След това хванете краищата на лентата с ръце (десния край на лентата с дясната ръка и левия край с лявата ръка).
  3. След това стъпвайте върху гумената лента точно в центъра, без да я пускате с ръце. Краката ви трябва да останат леко отворени, тъй като глезените не трябва да се докосват по всяко време.
  4. Малко по малко започнете да сгъвате лактите, докато успеете да вдигнете юмруци до раменете. Ако правите упражнението добре, ще забележите как областта на гърдите ви се издига и оказва известна съпротива, но без болка.
  5. Задръжте в това положение и разтегнете еластичната лента за няколко 5 или 10 секунди, в зависимост от вашата сила.
  6. След като изтече това време, внимателно се върнете в изходната си позиция.
  7. Направете максимум 3 серии от 10-15 повторения.

Ако искате да откриете още Упражнения за повдигане на гърдите, разгледайте тази друга статия в нашия раздел за красота.


Как да потвърдите бързо бюста

Съобразени с тези упражнения, вие ще постигнете целта си за кратко време и ще можете да покажете много по-тонизиран гръден кош. Ако желаете обаче, можете да допълните спортната си рутина с тези съвети, тъй като те са съвети, които ще ви помогнат да потвърдите бюста си бързо и ефективно:

  • Не забравяйте добрата диета: в допълнение към физическите упражнения, добрата диета е от съществено значение и от съществено значение за поддържане на здраве и, разбира се, за подобряване на физическия ви вид. Храните с високо съдържание на омега 3 и витамин С ще ви помогнат да поддържате сияйна кожа и да се борите с признаците на стареене и отпускане. Синята риба, авокадо, червени плодове и цитрусови плодове, ядки и кълнове, наред с други храни, са отлични съюзници, ако искате да поддържате добра форма.
  • Избягвайте чудодейните диети: диетите, които ви карат да свалите много килограми за много кратко време, са много агресивни и засягат кожните тъкани, причинявайки отпускане. Този тип диети обещават да ви помогнат да загубите мазнини много бързо, но ако не ги придружите с маса за упражнения, която ви помага да поддържате мускулите и да не загубите естественото напрежение на кожата, те се превръщат в голям враг за вашето тяло.
  • Носете най-подходящия сутиен: Сутиенът, който е прекалено стегнат или е свободен и не поддържа гърдите правилно, ще увреди тази област на тялото (както и неговата еластичност). Тайната на добрия сутиен е, че поддържа гърдите повдигнати и защитени, затова използвайте тази дреха, за да покажете по-стегнатите гърди.
  • Масажи за повдигане на гърдитеВярвате или не, масажите са чудесно допълнение за потвърждаване на бюста по бърз и ефективен начин. На пазара има серуми, кремове и лосиони с антиоксидантни, овлажняващи и стягащи съставки, които можете да използвате като помощници, когато става въпрос за стимулиране и тонизиране на тази част от тялото ви. В следващата статия oneHOWTO обясняваме как да увеличите бюста си с масажи.
  • Специализирани лечения: Днес те предлагат процедури за подобряване на гърдите в почти всички козметични центрове; пилинги, лазерни процедури и стягащи процедури, които успяват да моделират формата и външния вид на гърдата по неинвазивен начин, тъй като не изискват операция. От UNCOMO ви препоръчваме да посещавате само специализирани центрове, ако целта ви е да се подложите на някое от тези лечения.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Как да стегна гърдите, препоръчваме ви да влезете в категорията ни за красота и лична грижа.